เมนูเพื่อเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในการลดน้ำหนักคุณควรบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ควรถูกแนะนำให้กินทุก 3 ชั่วโมงหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารและเพิ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกสมูทตี้ผลไม้ ข้าวโอ๊ตอะโวคาโดและถั่ว

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ในอาหารที่มีวัตถุประสงค์ในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็ไม่ควรเพิ่มการบริโภคอาหารแปรรูปที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมันเช่น coxinha, แฮมเบอร์เกอร์, มันฝรั่งทอดและโซดา อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวซึ่งสนับสนุนการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายและความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาหัวใจเนื่องจากคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น

เมนูอาหารลดความอ้วน

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างเมนูอาหารเพิ่มน้ำหนัก 3 วัน:

อาหาร	วันที่ 1	วันที่ 2	วันที่ 3
อาหารเช้า	กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมนม + แซนวิชทั้งพร้อมผักกาดหอมมะเขือเทศชีสและไข่ + แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 อัน	นมโกโก้ 1 ถ้วย + มันสำปะหลัง 1 ตัวพร้อมไก่และชีส + ส้มเขียวหวาน 1 แก้ว	น้ำผลไม้ 1 แก้ว + ไข่เจียว 2 ฟองและไก่
อาหารว่างยามเช้า	6 คุกกี้ทั้งหมดด้วยเนยถั่ว + อัลมอนด์ 1 กำมือ	แซนวิชทั้งหมดพร้อมอะโวคาโดสองช้อนโต๊ะและไข่ + กล้วย 1 ลูก	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ + 1 กำมือของผลไม้แห้ง
อาหารกลางวัน / อาหารเย็น	Stroganoff ไก่ข้าวและถั่วดำ + โคลสลอว์กับแครอทปรุงรสด้วยโยเกิร์ตราดด้วยผักชี + 1 ส้ม	พาสต้ากับทูน่า, มะกอก, ข้าวโพดและมะเขือเทศ + สลัดผักกาดหอมกับแครอทปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + แตงโม 1 ชิ้น	ลูกชิ้นกับซอสมะเขือเทศ, มันบดและบร็อคโคลี่ออรากราแตงกับชีสและปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก
อาหารว่างยามบ่าย	มันสำปะหลัง 1 ชิ้นพร้อมไก่และชีส + 1 ลูกแพร์	โยเกิร์ตกับกราโนล่า + ขนมปังปิ้ง 3 ตัวพร้อมชีส	อะโวคาโดสมูทตี้พร้อมมะละกอ + ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ + เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (สมูทตี้)

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องไปหานักโภชนาการเพื่อที่คุณจะได้ผ่านแผนการควบคุมอาหารเป็นรายบุคคลเนื่องจากปริมาณของอาหารจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศกิจกรรมทางกายและประวัติอาชญากรรม นอกจากนี้หากจำเป็นนักโภชนาการสามารถแนะนำให้ใช้วิตามินหรืออาหารเสริม รู้ว่าอาหารเสริมบางอย่างเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

6 เคล็ดลับเพื่อสุขภาพที่ดีมีดังนี้:

1. กินทุก 3 ชั่วโมง

การกินทุก 3 ชั่วโมงเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ตลอดทั้งวันและให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพราะแนะนำให้กินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้ไป นอกจากนี้ยังต้องรักษาสมดุลของแคลอรี่ทุกวันจากคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเนื่องจากจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ข้ามมื้ออาหารเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อสารอาหารที่มีต่อร่างกายและเพื่อรักษาระดับกลูโคสและกรดอะมิโนในเลือดให้เพียงพอซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต

2. รวมโปรตีนในทุกมื้อ

การรวมโปรตีนในอาหารทุกมื้อของวันทำให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดคงที่ตลอดทั้งวันซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีตลอดวัน

มีโปรตีนอยู่ในอาหารเช่นเนื้อไก่ปลาไข่ชีสและโยเกิร์ตทำให้มีการผสมของที่มีประสิทธิภาพเช่นแซนด์วิชไก่และชีสกับขนมปังธัญพืชหรือขนมปังปิ้งกับชีสและโยเกิร์ต

3. บริโภคไขมันที่ดี

แหล่งอาหารของไขมันที่ดีเช่นถั่ว, ถั่วลิสง, อะโวคาโด, มะพร้าว, น้ำมันมะกอกและเมล็ดเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มแคลอรี่ของอาหารที่มีปริมาณอาหารน้อย นอกจากนี้ไขมันเหล่านี้ยังช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไม่กระตุ้นการเพิ่มไขมันในร่างกาย

ดังนั้นตัวอย่างของวิธีการใช้อาหารเหล่านี้คือการเพิ่มเนยถั่วลงในขนมปังหรือสมูทตี้ผลไม้กินถั่วเพื่อเป็นของว่างเพิ่มมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะในโยเกิร์ตและทำวิตามินอะโวคาโดสำหรับเป็นอาหารว่าง

4. กินผลไม้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน

การบริโภคผลไม้อย่างน้อยวันละ 3 ครั้งและเพิ่มผักสลัดสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำจะช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในอาหารซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผลไม้สามารถรับประทานสดหรือในรูปแบบของน้ำผลไม้หรือวิตามินและสามารถเพิ่มลงในขนมหรือเป็นของหวานสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ

5. ดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน

การดื่มน้ำปริมาณมากและการดื่มน้ำมาก ๆ นั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปซึ่งเป็นการเพิ่มขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อเซลล์มีน้ำเพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ควรระวังและคำนึงถึงปริมาณการใช้น้ำทุกวันโดยจำไว้ว่าน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ประดิษฐ์ไม่ถือเป็นของเหลวต่อร่างกาย นอกจากนี้เป็นสิ่งสำคัญที่การบริโภคน้ำจะทำระหว่างมื้ออาหารราวกับว่ามันทำพร้อมกับอาหารอาจมีการเปลี่ยนแปลงในกระบวนการย่อยอาหาร

6. ดำเนินกิจกรรมทางกายภาพ

เพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อและไม่อ้วนมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน อุดมคติคือการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อระบุแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสมกับความต้องการและเป้าหมาย

หากต้องการทราบว่าคุณต้องการลดน้ำหนักมากเท่าใดให้ดูว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณกำลังใช้เครื่องคิดเลขต่อไปนี้:

เครื่องคิดเลขนี้ช่วยหาจำนวนปอนด์ที่คุณต้องใช้ในการลดน้ำหนัก แต่ไม่เหมาะสำหรับเด็กสตรีมีครรภ์ผู้สูงอายุและนักกีฬาเนื่องจากไม่ได้จำแนกปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันที่มีอยู่ในร่างกาย

ไม่ควรกินอะไร

เป็นสิ่งสำคัญที่การเพิ่มน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากอาหารที่หลากหลายและสมดุลหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปที่อุดมไปด้วยน้ำตาลหรือไขมันอิ่มตัว บางส่วนของอาหารเหล่านี้เป็นของว่าง, ไส้กรอก, เบคอน, มายองเนส, ซอส, ขนม, น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, คุกกี้, เค้ก, อาหารจานด่วน, ทอด, ในหมู่คนอื่น ๆ

การบริโภคอาหารประเภทนี้สามารถเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากการสะสมของไขมันในร่างกายและไม่เป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อซึ่งในระยะยาวสามารถนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพหลายประการ

คุณสามารถรับน้ำหนักได้นานเท่าไหร่

เวลาเฉลี่ยที่ใช้ในการเพิ่มกล้ามเนื้อและรับน้ำหนักประมาณ 6 เดือนอย่างไรก็ตามใน 3 เดือนคุณสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงบางอย่างแล้ว อย่างไรก็ตามสิ่งนี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเนื่องจากขึ้นอยู่กับอาหารและการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตหรือไม่ ค้นหาระยะเวลาที่คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อ

ดูกลยุทธ์เพิ่มเติมเพื่อเพิ่มมวลน้อยโดยดูวิดีโอต่อไปนี้:

เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่จะเกิดขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อซึ่งสามารถรับได้ผ่านอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ร่างกายกำหนดและมีสุขภาพดี ลองดู 8 เคล็ดลับเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ