อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (พร้อมเมนู)

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมถึงกลยุทธ์เช่นการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้จ่ายเพิ่มปริมาณโปรตีนในระหว่างวันและการบริโภคไขมันที่ดี นอกเหนือจากอาหารเสริมแล้วก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องออกกำลังกายเป็นประจำที่ต้องการมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากเนื่องจากวิธีนี้กระตุ้นการยั่วยวนจะถูกส่งผ่านไปยังร่างกาย

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพื่อให้ได้ไขมันน้อยลงและลดไขมันในเวลาเดียวกันควรหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลแป้งขาวและผลิตภัณฑ์แปรรูปเนื่องจากเป็นตัวกระตุ้นการผลิตไขมันในร่างกาย

นี่คือ 7 ขั้นตอนในการเพิ่มผลลัพธ์ของคุณ:

1. กินพลังงานมากกว่าที่คุณใช้ไป

การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้จ่ายเป็นสิ่งจำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นในขณะที่แคลอรี่ส่วนเกินพร้อมกับการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันให้ทดสอบเครื่องคิดเลขต่อไปนี้:

2. อย่าข้ามมื้ออาหาร

การหลีกเลี่ยงการงดอาหารเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สามารถเข้าถึงแคลอรี่ที่จำเป็นในระหว่างวันได้โดยไม่ต้องกระตุ้นการสูญเสียมวลน้อยในระหว่างที่อดอาหารเป็นเวลานาน ควรจะทำ 5 ถึง 6 มื้อต่อวันโดยเน้นอาหารเช้าก่อนและหลังออกกำลังกาย

3. กินโปรตีนให้มากขึ้น

การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเป็นสิ่งสำคัญที่อาหารจากแหล่งโปรตีนนั้นมีการกระจายอย่างดีตลอดทั้งวันและไม่ได้มีความเข้มข้นเพียงแค่ 2 หรือ 3 มื้อ อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นแหล่งกำเนิดของสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ปลาไก่ชีสไข่และนมและผลิตภัณฑ์จากนม แต่โปรตีนยังสามารถพบได้ในอาหารในปริมาณที่ดีเช่นถั่วถั่วถั่วฝักยาวถั่วลิสงและถั่วชิกพี.

นอกจากนี้บางครั้งอาจจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนเช่น เวย์โปรตีน และเคซีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ใช้ในการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายหรือเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของมื้ออาหารโปรตีนต่ำตลอดทั้งวัน ดู 10 อาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

4. บริโภคไขมันที่ดี

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมการบริโภคไขมันที่ดีจะช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกายและยังช่วยเพิ่มแคลอรี่ในอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไขมันเหล่านี้มีอยู่ในอาหารเช่นอะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, มะกอก, ถั่วลิสง, เนยถั่ว, flaxseed, เกาลัด, วอลนัท, เฮเซลนัท, แมคาเดเมีย, ปลาเช่นปลาทูน่าปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน

ตลอดทั้งวันอาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มเข้าไปในขนมเช่นสูตรเครป, คุกกี้พอดี, โยเกิร์ต, วิตามินและอาหารมื้อหลัก

5. ดื่มน้ำปริมาณมาก

การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญมากในการกระตุ้นยั่วยวนเพราะเซลล์กล้ามเนื้อจะเติบโตจำเป็นต้องใช้น้ำมากขึ้นเพื่อเติมเต็มขนาดที่ใหญ่ขึ้น หากมีปริมาณน้ำไม่เพียงพอการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช้าลงและยากขึ้น

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพควรบริโภคน้ำอย่างน้อย 35 มล. ต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมจะต้องบริโภคน้ำอย่างน้อย 2, 400 มล. ต่อวันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์หรือน้ำตาลเทียมจะไม่นับรวมอยู่ในบัญชีนี้เช่นน้ำอัดลมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

6. บริโภคผลไม้อย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง

การบริโภคผลไม้อย่างน้อยวันละ 2 ครั้งเป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรม

นอกจากนี้วิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในผักและผลไม้มีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อลดความรู้สึกเมื่อยล้าในระหว่างการฝึกอบรมและเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

7. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารแปรรูป

การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและมีการประมวลผลสูงเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการกระตุ้นการเพิ่มไขมันในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากอาหารที่ได้รับมวลมีแคลอรี่ส่วนเกินอยู่แล้ว ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากไขมันมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะลบอาหารเช่นขนมหวาน, คุกกี้, เค้ก, ขนมปังปิ้ง, อาหารจานด่วน, ไส้กรอก, ไส้กรอก, เบคอน, เชดดาร์ชีสและแฮมหรือแฮม

อาหารเหล่านี้ควรจะแลกเปลี่ยนเป็นขนมปังโฮลมิลส์คุกกี้และเค้กโฮลเกรนชีสเนยแข็งเช่นเรนเนตเหมืองและมอซซาเรลล่าไข่เนื้อสัตว์และปลา

เมนูเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เมนูสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างกันไปตามความเข้มของการออกกำลังกายและขนาดเพศและอายุของแต่ละคน แต่ตารางต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของเมนูสำหรับยั่วยวน:

อาหาร:	วันที่ 1	วันที่ 2	วันที่ 3
อาหารเช้า	ขนมปังสีน้ำตาล 2 ชิ้นพร้อมไข่และชีส + กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมนม	มันสำปะหลังไก่และชีส 1 ตัว + นมโกโก้ 1 แก้ว	น้ำผลไม้ไร้น้ำตาล 1 แก้ว + ไข่เจียว 1 ฟองพร้อมไก่ 2 ฟอง
อาหารว่างยามเช้า	1 ผลไม้ + 10 เม็ดเกาลัดหรือถั่วลิสง	โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 เม็ดพร้อมน้ำผึ้งและเมล็ดเชีย	กล้วยบด 1 ลูกพร้อมข้าวโอ๊ตและเนยถั่ว 1 ลูก
อาหารกลางวัน / อาหารเย็น	ซุปข้าว 4 คอล + ถั่ว 3 คอล + เป็ดย่าง 150 กรัม + สลัดกะหล่ำปลีดิบ, แครอทและพริก	สเต็กปลาแซลมอน 1 ตัว + มันฝรั่งหวานต้ม + สลัดผัดกับน้ำมันมะกอก	พาสต้าเนื้อบดกับพาสต้าโฮลเกรนและซอสมะเขือเทศ + น้ำผลไม้ 1 แก้ว
อาหารว่างยามบ่าย	โยเกิร์ต 1 + แซนด์วิชไก่ทั้งตัวพร้อมนมเปรี้ยว 1 อัน	ผลไม้ปั่นกับเนยถั่ว 1 col + ข้าวโอ๊ต 2 col	กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมนม + เครป 1 ที่เต็มไปด้วยทูน่า 1/3 กระป๋อง

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าหลังจากประเมินผลกับนักโภชนาการแล้วเป็นไปได้ที่จะรู้ว่าจำเป็นต้องเพิ่มอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือไม่เนื่องจากการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

ดูวิดีโอด้านล่างและเรียนรู้วิธีเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในอาหารของคุณ