เมนูมังสวิรัติที่อุดมด้วยโปรตีน

เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตที่เหมาะสมของเด็กมังสวิรัติและการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายเสมอทำอาหารมังสวิรัติมันเป็นสิ่งสำคัญที่มันอุดมไปด้วยโปรตีนผักและสมดุลในสารอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารเช่นถั่วเหลืองถั่วถั่วถั่วข้าวโพด ถั่วควิโนอาและบัควีท นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะเลือกใช้การบริโภคของยีสต์โภชนาการซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยวิตามิน B และแร่ธาตุ

ในกรณีของ ovolactovegetarians การบริโภคไข่และนมรับประกันการบริโภคโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูง นอกจากนี้ในแบบเดียวกับอาหารธรรมดามังสวิรัติควรเลือกรับประทานอาหารทั้งมื้อและอุดมไปด้วยไฟเบอร์หลีกเลี่ยงขนมปังและแป้งแป้งขาวรวมถึงหลีกเลี่ยงน้ำตาลเกลือและไขมันส่วนเกินในซอสที่เตรียมไว้ ตัวอย่างเช่น และเพื่อให้แน่ใจว่าลำไส้ทำงานได้อย่างเหมาะสมการดื่มน้ำปริมาณมากก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน

เมนูอาหาร

อาหารมังสวิรัติควรอุดมไปด้วยไข่นมและผลิตภัณฑ์นมและอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนจากผักดังที่แสดงด้านล่าง:

วันที่ 1

• อาหารเช้า: นม 1 แก้วพร้อมกาแฟ + ขนมปังธัญพืช 1 เมล็ดกับเต้าหู้ + มะละกอ 1 ชิ้น; อาหารว่างยามเช้า: 1 ลูกแพร์ + 5 คุกกี้ทั้งตัว อาหารกลางวัน / อาหารเย็น: โปรตีนถั่วเหลืองสโตรกานอฟพื้นผิว + ข้าว 6 ช้อนโต๊ะ + ถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ + ผักกาดแก้วมะเขือเทศและสลัดแครอทขูด + สับปะรด 1 ชิ้น; อาหารว่างยามบ่าย: สมูทตี้อะโวคาโด + ขนมปังธัญพืช 1 เม็ดพร้อมหัวแครอทดิบ

วันที่ 2

• อาหารเช้า: นม 1 แก้วพร้อมข้าวบาร์เลย์ + ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ + ไข่เจียวไข่ขาว + ผัก + แอปเปิ้ล 1 ฟอง อาหารว่างยามเช้า: โยเกิร์ต 1 ก้อน + ขนมปังปิ้ง 3 ชิ้น อาหารกลางวัน / อาหารเย็น: ผัก Yakissoba พร้อมไข่ต้ม + มะเขือยาวในเตาอบ + ส้ม 1 อัน อาหารว่างยามบ่าย: น้ำผักกาดขาว 1 แก้ว + ขนมปังโฮลเกรน + แฮมเบอร์เกอร์ + ถั่วแตงโม 1 ชิ้น

วันที่ 3

• อาหารเช้า: กล้วยปั่น + ขนมปังบราวน์พร้อมชีส 1 อัน อาหารว่างยามเช้า: 5 คุกกี้ทั้งหมด + 2 เม็ดเกาลัด อาหารกลางวัน / อาหารเย็น: สลัดผักกับ quinoa, เต้าหู้, ข้าวโพด, บรอคโคลี่, มะเขือเทศ, แครอท + สลัดผักกาดเขียวกับบีทรูทขูด + 1 ส้มเขียวหวาน; อาหารว่างยามบ่าย: นม 1 แก้วพร้อมข้าวบาร์เลย์ + มันสำปะหลัง 1 ฟอง

ในกรณีของผู้ทานมังสวิรัติที่ถูก จำกัด ซึ่งไม่ได้กินอาหารจากแหล่งกำเนิดสัตว์นมและอนุพันธ์จะต้องถูกแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์จากนมผักเช่นถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์และไข่จะต้องแลกเปลี่ยนโปรตีนถั่วเหลือง ดูรายการอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากผัก

สิ่งที่มังสวิรัติไม่ควรกิน

วิธีการรวมธัญพืชและธัญพืช

เพื่อให้ได้โปรตีนที่มีคุณภาพดีขึ้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมอาหารเสริมดังที่แสดงในตารางต่อไปนี้:

ธัญพืช	พืชตระกูลถั่ว
ข้าวกับผัก	ข้าวและถั่ว
ข้าวปรุงด้วยนม	ผักกับข้าว
ข้าวโพดกับผัก	ซุปถั่วกับขนมปังโฮลวีล
มักกะโรนีกับชีส	ถั่วเหลืองข้าวโพดและนม
ธัญพืชไม่ขัดสีชีส	โยเกิร์ตถั่วเหลืองกับกราโนล่า
ขนมปังปิ้งกับไข่	Quinoa และข้าวโพด
ถั่วและเมล็ด	ผัก
แซนวิชเนยถั่วกับนม	ถั่วกับงา
ถั่วงา	ดอกกะหล่ำกับเกาลัด
-	บรอกโคลีกับเห็ด

การรวมกันของอาหารนี้ให้อาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในการผลิตโปรตีนที่มีคุณภาพดีในร่างกาย นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเนื้อสัตว์ 30 กรัมเทียบเท่ากับการบริโภคไข่ไก่หรือนมถั่วเหลือง 1 ถ้วยโปรตีนถั่วเหลือง 30 กรัมเต้าหู้ 1/4 ถ้วยหรือโยเกิร์ต 3/4 ถ้วย. ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารในอาหารมังสวิรัติ

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้มังสวิรัติได้รับมวลกล้ามเนื้อเขาจะต้องเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วเหลือง, quinoa และไข่ขาวนอกเหนือจากการลดการบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารที่มีไขมันสูงเช่นคุกกี้และของว่าง นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อสนับสนุนการบริโภคสารอาหารจากอาหารประเภทต่างๆ

ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายก่อนมื้ออาหารอาจประกอบด้วยโยเกิร์ตธรรมดาและขนมปังโฮลเกรนที่มีถั่วชิกพีแปะในขณะที่อาหารหลังการฝึกอบรมควรมีแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยเช่นไข่หรือโปรตีนถั่วเหลือง ของธัญพืชเช่นข้าวกล้อง, ข้าวกล้องหรือ quinoa

เด็กมังสวิรัติต้องกินอะไร

เด็กมังสวิรัติอาจมีการพัฒนาตามปกติของอาหารประเภทนี้ แต่เป็นสิ่งสำคัญที่พวกเขาจะมาพร้อมกับกุมารแพทย์และนักโภชนาการเพื่อให้การให้อาหารจะทำในลักษณะที่ช่วยให้การเจริญเติบโตที่เพียงพอ

ในช่วงวัยเด็กเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมกับเส้นใยเพราะมันจะขัดขวางการดูดซึมสารอาหารในลำไส้และควรหลีกเลี่ยงการบริโภครำและอาหารที่มากเกินไป นอกจากนี้ต้องระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารที่สำคัญเช่นวิตามินบี 12 โอเมก้า 3 เหล็กและแคลเซียม

ดูวิดีโอต่อไปนี้และค้นหาข้อดีของการเป็นมังสวิรัติ: