Crossfit ที่บ้าน: 5 แบบฝึกหัดง่ายๆที่ต้องทำและลดน้ำหนัก

Crossfit เป็นรูปแบบการฝึกความเข้มสูงที่ควรจะทำในโรงยิมหรือสตูดิโอฝึกอบรมที่เหมาะสมไม่เพียง แต่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเท่านั้น

อย่างไรก็ตามมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยพอที่จะทำที่บ้านโดยผู้ที่ต้องการลองเล่นกีฬาหรือผู้ที่มีเวลาน้อยไปที่โรงยิม

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบ crossfit ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดไขมันได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงนำไปสู่การใช้พลังงานและแคลอรี่อย่างมาก นอกจากนี้พวกเขายังช่วยปรับกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในขณะที่คนออกกำลังกายกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นในเวลาเดียวกัน

1. กระโดดแจ็ค

แจ็คกระโดดหรือที่รู้จักกันในทางเทคนิคว่า แจ็คจัมพ์ เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการวอร์มอัพขณะที่มันเพิ่มจังหวะของหัวใจนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นขึ้นแล้วยังช่วยเพิ่มการประสานงานของมอเตอร์ แขนและขา

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้อง:

ยืน: ด้วยขาของคุณปิดด้วยมือของคุณกับต้นขาของคุณ; เปิดและปิดขาของคุณ: คุณ จะต้องเปิดและปิดขาของคุณด้วยการกระโดดเล็ก ๆ โดยไม่ต้องลุกจากที่นั่งของคุณและในเวลาเดียวกันยกแขนของคุณเหนือหัวของคุณสัมผัสมืออีกข้างหนึ่งและลงมาอีกครั้งด้วยมือของคุณ มือที่ต้นขาของคุณอีกครั้ง

การเคลื่อนไหวของขาคล้ายกับการเคลื่อนไหวของกรรไกรเพื่อเปิดและปิดมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะพยายามให้จังหวะเดียวกัน

2. Push-ups

งอเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเรียบง่าย แต่สมบูรณ์และสำคัญต่อการเพิ่มความแข็งแรงของแขนหน้าอกและหน้าท้อง ยิ่งมือทำงานมากเท่าไหร่ก็ยิ่งแขนทำงานมากขึ้นเท่านั้นและยิ่งมืออยู่ห่างกันมากเท่าไหร่หน้าอกก็ยิ่งทำงานได้มากเท่านั้น

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้อง:

นอน ราบกับ พื้น: นอนราบกับพื้นโดยให้ท้องลง วางมือของคุณ: วางฝ่ามือของคุณบนพื้นแยกไหล่กว้าง อยู่บนไม้กระดาน: ยืดแขนของคุณและทำให้ร่างกายของคุณตรงแนวนอน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดของ push-ups งอและเหยียดแขนของคุณ: คุณ ควรเกร็งแขนสัมผัสหน้าอกของคุณบนพื้นแล้วขึ้นไปอีกครั้งดันพื้นด้วยความแข็งแรงของแขนของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน

จำนวน push-ups สามารถเพิ่มขึ้นได้ตามการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงเมื่อเวลาผ่านไปหรือแม้กระทั่งมีความซับซ้อนมากขึ้นโดยใช้แขนเพียงข้างเดียวโดยมีแขนวางอยู่บนม้านั่งหรือกดฝ่ามือระหว่างการงอและเหยียดแขน ยกตัวอย่างเช่น

3. ปืนพกหมอบ

ปืนลูกซอง ซึ่งเรียกว่า squat หนึ่งขามีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นการประสานงานและความสมดุล นอกจากนี้ยังช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อหลักซึ่ง ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง, เอว, สะโพกและสะโพก

ในการสร้าง ปืนพกหมอบ อย่างถูกต้อง คุณ ต้อง:

ยืน: เพียงเท้าเดียวบนพื้นและแขนเหยียดออกไปข้างหน้าคุณ; ทำ squats: ขาของเท้าที่ไม่ได้สัมผัสพื้นควรจะขยายไปข้างหน้าของร่างกายแล้วสะโพกควรจะโยนลงและกลับมารักษาความเอียงของลำตัวในขณะที่มันลงไป

สิ่งสำคัญคือในขณะที่หมอบทำหน้าท้องจะยังคงหดตัวเพื่อรักษาสมดุลของน้ำหนักตัว

4. ข้ามไปที่กล่อง

Box jumps หรือที่เรียกว่า boxjumps เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่นอกเหนือจากการช่วยปรับปรุงการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินหายใจยังทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดของขาและก้นช่วยให้เสียงดีขึ้น

ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณต้อง:

ยืน: ให้เท้าของคุณแยกไหล่ออกห่างจากหน้าอก ทำท่าหมอบ ๆ: คุณ ควรกางเท้าออกจากกันแล้วงอเข่างอสะโพกและสะโพกก้นลงแล้วเหยียดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือวิธีการหมอบอย่างถูกต้อง กระโดดบนกล่อง: คุณ ควรยืดสะโพกแกว่งแขนแล้วกระโดดขึ้นไปบนกล่องวางเท้าลงบนกล่องอย่างเต็มที่ จากนั้นหนึ่งควรกระโดดกลับและทำซ้ำหมอบ

ความสูงของกล่องต้องขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคลและความสามารถในการขับเคลื่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการล้มและการบาดเจ็บ

5. ลูกบอลบนกำแพง

การออกกำลังกายวอลล์บอลหรือที่รู้จักกันในทางเทคนิคว่า วอลล์บอล เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์มากเพราะขาและแขนทำงานในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวและใช้ลูกบอลยา

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณควร:

ยืน: โดยให้เท้าของคุณกว้างไหล่ห่างกันหันหน้าไปทางกำแพง ทำ squats: คุณ ควรกางไหล่ออกจากกันเหยียดเข่าคุกเข่าเหยียดสะโพกและก้นกลับมาแล้วเหยียดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โยนลูกบอลไปที่ผนัง: โยนลูกบอลไปที่ผนังยืดแขนของคุณไปข้างหน้าและขึ้นไป; จับลูกบอล: ในขณะที่ลูกบอลลดลงจับลูกบอลแล้วหมอบแล้วโยนอีกครั้ง

แผนออกกำลังกาย Crossfit ทำที่บ้าน

การฝึกอบรม Crossfit ควรเป็นการออกกำลังกายระยะสั้น แต่รุนแรงมากซึ่งช่วยในการใช้พลังงานและแคลอรี่ การออกกำลังกายต้อนรับควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับความเข้มของการออกกำลังกายและจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

เวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งขึ้นอยู่กับจังหวะที่แต่ละคนทำแบบฝึกหัดอย่างไรก็ตามพวกเขาควรทำโดยเร็วที่สุด

ตัวอย่างของการออกกำลังกาย crossfit 40 นาทีเพื่อทำที่บ้านที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้:

แผนการฝึกอบรม	การออกกำลังกาย	Reps / Time
เครื่องทำความร้อน	แจ็คกระโดด 20 อันแรงผลักดัน 15 ครั้งและการกระโดดเชือก 50 ครั้ง	2 ครั้ง
การอบรม	20 squats + 15 บอลกับกำแพง กระโดด 10 กล่อง + 8 burpees ปืนพก 5 ลูก + 3 ป๊อปอัพ	3 ครั้ง โดยเร็วที่สุด
การยืด	ขา + แขน + กระดูกสันหลัง	20 วินาที

นอกเหนือจากการฝึกอบรมคนที่ฝึก crossfit ควรกินอาหารที่อุดมด้วยผักสีเขียวเนื้อไม่ติดมันและเมล็ดและควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปแล้วเช่นน้ำตาลคุกกี้และอาหารพร้อมรับประทาน

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่อาหารประเภท Crossfit ควรเป็น