อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: คู่มือฉบับสมบูรณ์ (พร้อมสูตรและเมนู)

อาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ ถูกกำหนดโดยองค์กรโรคเบาหวานแห่งสหราชอาณาจักรว่าเป็นอาหารที่มีการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยมีธาตุอาหารหลักน้อยกว่า 130 กรัมสำหรับรับประทานต่อวัน เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตนี้แสดงถึงพลังงานที่ร่างกายต้องการเพียง 26% ส่วนที่เหลือจะต้องได้รับจากการบริโภคไขมันและโปรตีนที่ดี

นอกเหนือจากอาหารนี้ยังมีอีกอย่างหนึ่งที่รู้จักกันในชื่อ ketogenic อาหารซึ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปยังเล็กกว่าอยู่ระหว่าง 20 และ 50 กรัมต่อวันซึ่งทำให้ร่างกายเข้าสู่สถานะที่เรียกว่า "คีโตซีส" มันเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามอาหารนี้มีข้อ จำกัด มากและมีการระบุในบางกรณีเท่านั้น เข้าใจได้ดีขึ้นว่าอาหาร ketogenic เป็นอย่างไรและเมื่อใดที่สามารถระบุได้

อาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักเนื่องจากการเผาผลาญเริ่มทำงานได้ดีขึ้นด้วยการเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีในอาหารนอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบของสิ่งมีชีวิตและต่อสู้กับการเก็บน้ำ ดูเคล็ดลับการปฏิบัติในวิดีโอต่อไปนี้:

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตน้อย จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่น:

• ให้ความอิ่มมากขึ้น เนื่องจากการบริโภคโปรตีนและไขมันที่เพิ่มขึ้นทำให้ความหิวหายไปได้นานขึ้น ควบคุมระดับคลอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์อย่างสม่ำเสมอ รวมทั้งเพิ่มระดับ HDL ที่ดีช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ช่วยควบคุมโรคเบาหวาน ด้วยการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด; ปรับปรุงการทำงานของลำไส้ โดยประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มากขึ้น สนับสนุนการลดน้ำหนัก เนื่องจากแคลอรี่ลดลงปริมาณเส้นใยและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น ต่อสู้กับการกักเก็บของเหลว โดยการกระตุ้นการผลิตปัสสาวะกำจัดของเหลวส่วนเกินที่สะสมในร่างกาย

อย่างไรก็ตามเพื่อให้อาหารประเภทนี้ปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการเนื่องจากการคำนวณของคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละคนและประวัติของพวกเขา นอกจากนี้นักโภชนาการยังสามารถช่วยในการรับรู้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารแต่ละชนิดเพื่อไม่ให้เกินขีด จำกัด ประจำวันที่กำหนดไว้

วิธีการทำอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในการสร้างอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ โดยเฉพาะจากอาหารของคุณเช่นน้ำตาลแป้งกลั่นเครื่องดื่มและขนมหวาน นอกจากนี้อาจจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังข้าวโอ๊ตข้าวหรือพาสต้าทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณพยายามกำหนด

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องกำจัดออกจากอาหารจะแตกต่างกันไปตามการเผาผลาญของแต่ละคน อาหาร "ปกติ" มักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงรวมถึงประมาณ 250 กรัมทุกวันและด้วยเหตุนี้อาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรทำอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับมันและผลข้างเคียงเช่นปวดหัว เวียนหัวหรือเปลี่ยนแปลงอารมณ์

สิ่งสำคัญคือเมื่อรับประทานอาหารมื้อหลักจะมีอาหารมื้อหลัก 3 มื้อและอาหารว่าง 2 มื้อเพื่อให้สามารถบริโภคอาหารมื้อเล็ก ๆ ได้ตลอดทั้งวันเพื่อลดความรู้สึกหิว ของว่างเหล่านี้ควรมีไข่ชีสถั่วอะโวคาโดและมะพร้าวเป็นต้น อาหารกลางวันและอาหารเย็นควรอุดมไปด้วยสลัดโปรตีนและน้ำมันและอาจมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย ดูสูตรขนม คาร์โบไฮเดรต ต่ำ

อนุญาตอาหาร

อาหารที่ได้รับอนุญาตในอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ คือ:

• ผักและผลไม้ในปริมาณเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีผิวและชานอ้อยเพื่อเพิ่มปริมาณของเส้นใยและปรับปรุงความรู้สึกของความอิ่มแปล้เนื้อไม่ติดมันโดยเฉพาะไก่หรือไก่งวงโดยไม่ต้องผิวปลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่า ปลาเทราท์หรือปลาซาร์ดีนไข่และเนยแข็งน้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวและเนยวอลนัทอัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วและถั่วบราซิลถั่วเมล็ดพืชทั่วไปเช่น chia, flaxseed, ทานตะวันและงากาแฟและชาที่ไม่หวาน

ในกรณีของชีสนมและโยเกิร์ตสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณให้ถูกต้อง นมสามารถทดแทนมะพร้าวหรือนมอัลมอนด์ซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามาก นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องติดตามอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ ด้วยน้ำ 2-3 ลิตรต่อวัน

อนุญาตให้ทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

อาหารบางประเภทมีคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันอาจจะใช่หรือไม่รวมอยู่ในอาหาร ตัวอย่าง ได้แก่ ถั่ว, มันฝรั่ง, ข้าว, มันฝรั่งหวาน, มันเทศ, ขนมปังธัญพืชและฟักทอง

โดยทั่วไปผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะมีคาร์โบไฮเดรตในอาหารมากขึ้นโดยที่ไม่ต้องรับน้ำหนักมากนัก

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

ตารางต่อไปนี้แสดงอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม:

ผลไม้
อะโวคาโด	2.3 กรัม	สีส้ม	8.9 กรัม
ราสเบอร์รี่	5.1 กรัม	มะละกอ	9.1 กรัม
สตรอเบอร์รี่	5.3 กรัม	ลูกแพร์	9.4 กรัม
แตงโม	5.7 กรัม	ต้นหม่อน	10.2 กรัม
มะพร้าว	6.4 กรัม	เชอร์รี่	13.3 กรัม
ส้มโอ	6 กรัม	แอปเปิล	13.4 กรัม
มนตรี	8.7 กรัม	บลูเบอร์รี่	14.5 กรัม
ผัก
ผักขม	0.8 กรัม	ต้นชีคอริ	2.9 กรัม
ผักกาดหอม	0.8 กรัม	บวบ	3.0 กรัม
ผักชีฝรั่ง	1.5 กรัม	หัวหอม	3.1 กรัม
ผักชนิดหนึ่ง	1.5 กรัม	มะเขือเทศ	3.1 กรัม
แตงกวา	1.7 กรัม	กะหล่ำ	3.9 กรัม
จรวด	2.2 กรัม	กะหล่ำปลี	3.9 กรัม
แพงพวย	2.3 กรัม	แครอท	4.4 กรัม
อาหารอื่น ๆ
นมพร่องมันเนย	4.9 กรัม	มอสซาเรลล่าชีส	3.0 กรัม
โยเกิร์ตธรรมชาติ	5.2 กรัม	ถั่ว	16.7 กรัม
เนย	0.7 กรัม	มันฝรั่ง	18.5 กรัม
ฟักทอง	1.7 กรัม	ถั่วดำ	14 กรัม
กะทิ	2.2 กรัม	หุงข้าว	28 กรัม
มันเทศ	23.3 กรัม	มันเทศ	28.3 กรัม
ข้าวกล้อง	23 กรัม	ถั่วลิสง	10.1 กรัม

ดูรายการอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอีกรายการ

อาหารต้องห้าม

ในอาหารนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง ดังนั้นตัวเลือกที่ดีคือปรึกษาฉลากอาหารก่อนบริโภค อย่างไรก็ตามตัวอย่างของประเภทอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่:

• น้ำตาล: รวมถึงอาหารเช่นน้ำอัดลมน้ำผลไม้อุตสาหกรรมสารให้ความหวานขนมหวานไอศกรีมเค้กและคุกกี้ แป้ง: ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์หรือข้าวไรย์และอาหารเช่นขนมปังคุกกี้ขนมปิ้งขนมปัง ไขมันทรานส์: มันฝรั่งทอดบรรจุอาหารแช่แข็งแช่แข็งและเนยเทียม เนื้อสัตว์แปรรูป: แฮม, อกไก่งวง, ไส้กรอก, ไส้กรอก, ซาลามี่, มอร์เดลลา, เบคอน; อื่น ๆ: ข้าวขาว, พาสต้าสีขาว, ฟาโรห์, มันสำปะหลังและเส้นก๋วยเตี๋ยว

ดังนั้นเคล็ดลับสำคัญคือพยายามหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมทุกชนิดเนื่องจากปกติแล้วพวกเขาจะมีคาร์โบไฮเดรตที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและผักสด

เมนู อาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ 3 วัน

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนู Low Carb 3 วัน :

อาหาร	วันที่ 1	วันที่ 2	วันที่ 3
อาหารเช้า	โยเกิร์ตธรรมดา 120 กรัม + ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นกับมอสซาเรลล่าชีส 1 ชิ้น + อะโวคาโดบด 1 ช้อนโต๊ะ	กาแฟที่ไม่หวาน 1 ถ้วยกับกะทิ 100 มล. + ไข่กวน 2 ฟองกับมะเขือเทศขนาดกลาง 1 ลูกและใบโหระพา 15 กรัม	กาแฟ 1 ถ้วยกับกะทิที่ไม่หวาน 100 มล. + ขนมปังโฮลวีต 1 เม็ดพร้อมแซลมอนรมควัน 25 กรัม + อะโวคาโดบด 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารว่างยามเช้า	กาแฟปราศจากน้ำตาลพร้อมกะทิ 100 มล. และอัลมอนด์ 20 หน่วย	โยเกิร์ตธรรมดา 120 กรัมพร้อมเมล็ดเชีย 1 ช้อนโต๊ะ + 5 เม็ด	1 ส้มเขียวหวานขนาดกลาง + 10 อัลมอนด์
อาหารกลางวัน	พาสต้าบวบ 100 กรัมกับเนื้อดิน 120 กรัม + สลัดผักกาดหอม 1 ชิ้นพร้อมแครอท 25 กรัมและหัวหอม 10 กรัมพร้อมน้ำมันมะกอก 1 ช้อน (ของหวาน)	แซลมอน 120 กรัมพร้อมข้าวกล้อง 2 ช้อนโต๊ะ + ส่วนผสมผัก 1 ถ้วย (พริก, แครอท, บวบ, มะเขือยาวและบรอกโคลี) + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ	อกไก่ 120 กรัม + ฟักทองน้ำซุปข้น½ถ้วย + สลัดผักกาด + มะเขือเทศขนาดกลาง 1 ต้น + หัวหอมใหญ่ 10 กรัม + อะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/3 ปรุงรสด้วยน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชู
อาหารว่างยามบ่าย	สตรอเบอร์รี่เยลลี่ 1 ถ้วย	วิตามินอะโวคาโด 100 กรัมพร้อมเมล็ดเชีย 1 ช้อนโต๊ะและกะทิ 200 มิลลิลิตร	น้ำผลไม้สีเขียว 1 แก้วพร้อมใบกะหล่ำปลี 1 มะนาวมะนาวแตงกวา 1/3 น้ำมะพร้าว 100 มล. และของหวาน 1 ชิ้น
อาหารเย็น	ไข่เจียวผักโขมที่เตรียมไว้: ไข่ 2 ฟอง, หัวหอม 20 กรัม, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ, ผักขม 125 กรัมเกลือและพริกไทย	มะเขือยาว 1 ตัว (180 กรัม) ยัดไส้ปลาทูน่า 100 กรัม + ชีสพาร์มีซาน 1 ช้อนโต๊ะ, au gratin ในเตาอบ	พริกไทยแดงขนาดเล็ก 1 ก้อน (100 กรัม) อัดแน่นไปด้วยเนื้อดิน 120 กรัมพร้อมกับพาเมซานชีส 1 ช้อน, au gratin ในเตาอบ
ปริมาณคาร์โบไฮเดรต	60 กรัม	54 กรัม	68 กรัม

จำนวนที่รวมอยู่ในเมนูควรแตกต่างกันไปตามอายุเพศระดับของการออกกำลังกายและประวัติของโรค ดังนั้นอุดมคติคือการปรึกษานักโภชนาการเสมอเพื่อให้การประเมินที่สมบูรณ์และแผนโภชนาการที่เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละคน

ดูตัวอย่างอาหารเช้า Low Carb ที่จะรวมในอาหาร

ตัวเลือก สูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สูตรอาหารบางอย่างที่สามารถรวมอยู่ในอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ คือ:

1. ก๋วยเตี๋ยวบวบ

พาสต้านี้ที่ให้บริการ 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 59 แคลอรี่โปรตีน 1.1 กรัมไขมัน 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม

ส่วนผสม

•บวบขนาดเล็ก 1 อันหั่นเป็นเส้นบาง ๆ

• 1 ช้อนชาน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก

•เกลือทะเลและพริกไทยดำบดสดเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

หั่นบวบลงในความยาวเป็นรูปพาสต้าสปาเก็ตตี้ นอกจากนี้ยังมีตัวแบ่งส่วนข้อมูลพิเศษที่ตัดผักในรูปแบบของสปาเก็ตตี้ ในกระทะร้อนน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกและวางแถบบวบ ผัดประมาณ 5 นาทีหรือจนกว่าบวบจะเริ่มนิ่ม ปรุงรสด้วยเกลือกระเทียมและพริกไทยดำ ปิดความร้อนและเพิ่มเนื้อสัตว์และซอสมะเขือเทศหรือเพสโต้ที่ต้องการ

2. Tortilla ผักขม

การให้บริการ 80 กรัม (tort ของตอร์ตียา) ให้ประมาณ 107 แคลอรี่โปรตีน 4 กรัมไขมัน 9 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 2.5 กรัม

ส่วนผสม

• ใบผักโขมหรือใบ 550 กรัม, ไข่ขาวที่ตีเบา ๆ 4 ต้น, ต้นหอมสับ, ต้นหอมสับ 1 ช้อน, เกลือและพริกไทย 1 ช้อนชา, น้ำมันมะกอก

วิธีการเตรียม

วางใบผักโขมในกระทะครอบคลุมและเก็บไว้ในไฟทางการแพทย์จนกว่าพวกเขาจะเหี่ยวแห้ง, การเปิดเผยและการกวนเป็นครั้งคราว จากนั้นเอาออกจากความร้อนและปล่อยให้ยืนสักครู่บนจาน

ในกระทะเดียวกันวางละอองน้ำมันมะกอกหัวหอมใบไม้กระเทียมเกลือและพริกไทยและปล่อยให้หัวหอมปรุงอาหารจนเป็นสีทองเล็กน้อย จากนั้นเพิ่มไข่ขาวและผักโขมที่อนุญาตให้ปรุงอาหารอีก 5 นาทีจน tortilla เป็นสีทองภายใต้ กลับ tortilla และปรุงอาหารอีก 5 นาทีในด้านอื่น ๆ

3. มะเขือเทศ เชอรี่ ยัดไส้

เชอร์รี่ มะเขือเทศ 4 ลูก (65 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 106 แคลอรี่โปรตีน 5 กรัมไขมัน 6 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม

ส่วนผสม

• เชอร์รี่ มะเขือเทศ 400 กรัม (ประมาณ 24 มะเขือเทศ) 8 ชิ้น (150 กรัม) ชีสแพะ 8 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะกระเทียมบด 1 กลีบเกลือและพริกไทยขาวเพื่อรสชาติ 6 ใบโหระพา (สำหรับชุบ)

วิธีการเตรียม

ล้างมะเขือเทศและตัดฝาขนาดเล็กด้านบนเอาเยื่อกระดาษออกจากด้านในด้วยช้อนขนาดเล็กและระวังไม่ให้แทงมะเขือเทศ ยัดมะเขือเทศกับชีสแพะ

ในภาชนะที่แยกต่างหากผสมน้ำมันกับกระเทียมเกลือและพริกไทยและวางมะเขือเทศ จานกับใบโหระพาหั่นบาง ๆ

4. สตรอเบอร์รี่และเยลลี่ผลไม้

ส่วนหนึ่งของเจลาตินนี้ที่มีประมาณ 90 กรัม (1/3 ถ้วย) มีประมาณ 16 แคลอรี่โปรตีน 1.4 กรัมไขมัน 0 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม

ส่วนผสม (สำหรับการเสิร์ฟ 7 ครั้ง)

• สตรอเบอร์รี่หั่นเป็นชิ้น; ถ้วย apple แอปเปิ้ลสับ¼ลูกแพร์สับ 1 ถ้วยน้ำร้อน 1 ซองสตรอเบอร์รี่เจลาตินผง 1 ชนิด (ไม่หวาน) water ถ้วยน้ำเย็น

วิธีการเตรียม

วางผงเจลาตินลงในภาชนะและเปิดถ้วยน้ำร้อนที่ด้านบน ผัดจนแป้งละลายหมดแล้วจึงเติมน้ำเย็น ในที่สุดวางผลไม้ที่ด้านล่างของภาชนะแก้วและเพิ่มเจลาตินมากกว่าผลไม้ แช่เย็นให้เย็นจนแข็ง

ใครไม่ควรทำอาหารนี้

อาหารนี้ไม่ควรทำโดยผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรเช่นเดียวกับเด็กหรือวัยรุ่นขณะที่พวกเขาเติบโตขึ้น นอกจากนี้ผู้สูงอายุและผู้ที่มีปัญหาไตหรือตับก็ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทนี้มักจะทำตามอาหารที่ออกแบบโดยนักโภชนาการ