กินอะไรก่อนและหลังการวิ่งมาราธอน

ในวันมาราธอนนักกีฬาต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนนอกเหนือจากการดื่มน้ำมาก ๆ และดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง อย่างไรก็ตามการทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นในช่วงหลายเดือนที่คุณเตรียมสอบ

ในการทนต่อการทดสอบจนกว่าจะเสร็จสิ้นคุณควรกิน 2 ชั่วโมง 1 ชั่วโมงและ 30 นาทีก่อนวิ่งเพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ไม่มีตะคริวและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ นอกจากนี้คุณควรกินทันทีหลังจากการแข่งขันจบลงเพื่อทดแทนพลังงานและของเหลวที่เสียไป

กินก่อนมาราธอน

ในขั้นตอนของการเตรียมการนี้ไม่ควรมีการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในชีวิตประจำวันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งควรเลือกที่จะกินอาหารโปรดถ้าพวกเขามีสุขภาพดีเนื่องจากร่างกายคุ้นเคยกับมันแล้ว

กินอะไรก่อนกิน 2 ชั่วโมง	ตัวอย่างของอาหาร	ทำไม
กินคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซับช้า	ขนมปังข้าวมันเทศ	เก็บพลังงานไว้เป็นระยะเวลานาน
การกินอาหารที่มีโปรตีน	ไข่ปลาซาร์ดีนปลาแซลมอน	เพิ่มการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและให้พลังงาน

นักกีฬาควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีใยอาหารเช่นซีเรียลผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วเพราะสามารถกระตุ้นการขับถ่ายและหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สเนื่องจากจะทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง อ่านเพิ่มเติมได้ที่: อาหารที่ทำให้เกิดก๊าซ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารที่ทำให้เกิดก๊าซ

นอกจากนี้ 1 ชั่วโมงก่อนการทดสอบคุณต้องกินอีกครั้ง

กินอะไรก่อนกิน 1 ชั่วโมง	ตัวอย่างอาหาร	ทำไม
กินคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซับอย่างรวดเร็ว	ผลไม้เช่นกล้วยหรือขนมปังขาวกับแยม	เพิ่มน้ำตาลในเลือด
กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน	นมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ต	ให้พลังงาน
ของเหลวในขวด 500 มล	น้ำ	ชุ่มชื้นร่างกาย

นอกจากนี้ 30 นาทีก่อนระหว่างขั้นตอนการอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดื่มน้ำ 250 มล. หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นชาเขียวและส่วนหนึ่งของเครื่องดื่มให้พลังงาน

กินอะไรหลังจากการวิ่งมาราธอน

หลังจากวิ่ง 21 กม. หรือ 42 กม. และเพื่อทดแทนพลังงานที่สูญเสียไปและกำจัดของเหลวคุณควรกินทันทีหลังจากการแข่งขันจบลง

กินอะไรดีหลังจากจบการแข่งขัน	ตัวอย่างอาหาร	ทำไม
กินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (90g) และโปรตีน (22 กรัม)	ข้าวกับไก่ พาสต้ากับเนื้อซี่โครง; มันฝรั่งอบกับปลาแซลมอน	เติมพลังงานที่ใช้และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
การรับประทานผลไม้	สตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่	ให้กลูโคสแก่กล้ามเนื้อ
ดื่มน้ำ 500 มล	เครื่องดื่มกีฬาเช่น Gold Drink	ช่วยให้ความชุ่มชื้นและให้แร่ธาตุ

หลังจากการแข่งขันจบลงสิ่งสำคัญคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ตัวอย่างเช่นถ้าคนมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมเขาควรกินอาหาร 90 กรัมที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

นอกจากนี้ 2 ชั่วโมงหลังการแข่งขันคุณควรกิน:

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม

อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3

อาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น แองโชวี่แฮร์ริ่งปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนเพราะช่วยลดการอักเสบในกล้ามเนื้อและข้อต่อและช่วยในการฟื้นฟู ค้นหาอาหารอื่น ๆ ได้ที่: กินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมเช่น กล้วย, ถั่วลิสงหรือปลาซาร์ดีนเพื่อต่อสู้กับกล้ามเนื้ออ่อนแรงและตะคริว ดูเพิ่มเติมได้ที่: อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม กินอาหารรสเค็ม เพื่อคืนระดับโซเดียมในเลือด

กินอะไรในช่วงมาราธอน

ในระหว่างการวิ่งไม่จำเป็นต้องกินอาหาร แต่คุณต้องเปลี่ยนของเหลวที่สูญเสียไปจากเหงื่อและดื่มน้ำในปริมาณเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามในระหว่างการแข่งขันสิ่งสำคัญคือการดื่มเครื่องดื่มกีฬาเช่น Endurox R4 หรือ Accelerade ซึ่งมีแร่ธาตุคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมและโปรตีนเวย์ 15 กรัมช่วยกักเก็บน้ำและช่วยดูดซับคาร์โบไฮเดรต