สิ่งที่กินในอาหาร Paleo (พร้อมเมนูเต็มรูปแบบ)

Paleolithic diet หรือที่รู้จักกันในชื่อ paleo diet เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีรากฐานมาจากอาหารที่บรรพบุรุษของเราดำเนินการในยุคหินซึ่งมีพื้นฐานมาจากการล่าสัตว์ดังนั้น 19 ถึง 35% ของอาหารประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต 22 ถึง 40% และไขมัน 28 ถึง 47%

อาหารนี้เป็นตัวเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นทำให้มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของพวกเขา อาหารนี้มีพื้นฐานมาจากการบริโภคอาหารสดและธรรมชาติหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอุดมไปด้วยแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, ถั่ว, เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ, ปลาและอาหารทะเล

เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพูดถึงว่าอาหารประเภทนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคนและเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้สามารถทำการประเมินผลส่วนบุคคลและวางแผนโภชนาการที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการและสภาวะสุขภาพของคุณ

กินอะไร

ขึ้นอยู่กับเกมและการสะสมอาหาร Paleolithic ประกอบด้วย:

1. ผักและผลไม้

ในอาหารยุคยุคหินควรบริโภคผักและผลไม้จำนวนมากดิบโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผิวหนังและชานอ้อย

2. เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

เนื้อสัตว์มาจากการล่าสัตว์และตกปลาในยุคยุคหินใหญ่และสามารถรับประทานได้ในปริมาณมาก การเพิ่มการบริโภคอาหารประเภทโปรตีนนี้ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความอิ่มเอิบให้กับร่างกายช่วยควบคุมความหิว

ในทางอุดมคติแล้วเนื้อสัตว์ควรมีไขมันต่ำโดยไม่มีไขมันที่สามารถมองเห็นได้และเนื้อกบ, หมู, ไก่, ไก่งวง, ไข่, แกะ, เนื้อแพะ, ตับ, ลิ้นและไขกระดูกสามารถรับประทานได้ นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานปลาและอาหารทะเลได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในบางสถานการณ์ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไปเช่นเดียวกับโรคไตเรื้อรังและโรคเกาต์

3. ผลไม้แห้งเมล็ดพืชและไขมัน

ผลไม้แห้งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะรวมอัลมอนด์ถั่วบราซิลเม็ดมะม่วงหิมพานต์เฮเซลนัทวอลนัทวอลนัทถั่วพิสตาชิโอแมคคาเดเมียฟักทองงาและเมล็ดทานตะวัน

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะใช้น้ำมันมะกอกอะโวคาโดและ flaxseed รวมทั้งอะโวคาโดเองอย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่น้ำมันประเภทนี้จะถูกใช้อย่าง จำกัด เพียงไม่เกิน 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน

4. กาแฟและชา

กาแฟและชาสามารถรวมอยู่ในอาหาร แต่ในปริมาณที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งวันละครั้งและควรดำเนินการโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาล นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะรวมน้ำผึ้งและผลไม้แห้ง แต่ในปริมาณเล็กน้อย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารต่อไปนี้ไม่ปรากฏในอาหารยุคหิน:

• ธัญพืชและอาหารที่ประกอบด้วย: ข้าวข้าวสาลีข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ quinoa และข้าวโพด ธัญพืช: ถั่ว, ถั่วลิสง, ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเช่นเต้าหู้, ถั่วและถั่วฝักยาว; หัว: มันสำปะหลังมันฝรั่งมันเทศคื่นฉ่ายและผลิตภัณฑ์ที่ได้มา น้ำตาล และอาหารหรือการเตรียมที่มีน้ำตาลเช่นคุกกี้เค้กน้ำผลไม้พาสเจอร์ไรส์และน้ำอัดลม นมและผลิตภัณฑ์นม เช่นชีสโยเกิร์ตครีมเปรี้ยวนมข้นเนยและไอศกรีม อาหารแปรรูป และบรรจุหีบห่อ เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เช่นเบคอน, โบโลญญา, ไส้กรอก, ไก่งวงและผิวหนังไก่, แฮม, เป็ปเปอโรนี, ซาลามี่, เนื้อสัตว์กระป๋อง, หมูและซี่โครง; เกลือ และอาหารที่มี

ขึ้นอยู่กับบุคคลนั้นเป็นไปได้ที่จะปรับ Paleolithic อาหารให้กับบุคคลสามารถกินเนื้อสัตว์ที่ซื้อในซุปเปอร์มาร์เก็ตซื้อน้ำมันมะกอกและ flaxseed และแป้งที่มาจากเมล็ดพืชน้ำมันเช่นแป้งอัลมอนด์และ flaxseed ค้นหาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ความแตกต่างระหว่างอาหาร Paleo กับ คาร์โบไฮเดรตต่ำ

ข้อแตกต่างที่สำคัญคือในอาหาร Paleo เราควรหลีกเลี่ยงธัญพืชทุกประเภทที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวข้าวสาลีข้าวโพดและข้าวโอ๊ตเป็นต้นในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำธัญพืชเหล่านี้ยังคงสามารถบริโภคได้ในปริมาณน้อยสัปดาห์ละสองสามครั้ง.

นอกจากนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้การบริโภคอาหารแปรรูปตราบเท่าที่พวกเขาไม่ได้อุดมไปด้วยน้ำตาลแป้งและคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ในขณะที่ Paleo อุดมคติคือการลดการบริโภคอาหารแปรรูปมากที่สุด เรียนรู้วิธีการควบคุมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหาร Paleo ลดน้ำหนัก

Paleolithic diet เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากการกำจัดของธัญพืชและอาหารแปรรูปช่วยลดแคลอรี่จากอาหารตามธรรมชาติและปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกาย

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยผักเส้นใยและโปรตีนสารอาหารที่เพิ่มความเต็มอิ่มและลดความปรารถนาที่จะกิน ร่างกายจะค่อยๆปรับตัวให้เข้ากับการลดคาร์โบไฮเดรตและไม่ควรพลาดอาหารประเภทอื่น ๆ เช่นของหวานขนมปังเค้กและของว่าง

เมนูอาหาร Paleo

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนูอาหาร Paleo 3 วัน:

อาหาร	วันที่ 1	วันที่ 2	วันที่ 3
อาหารเช้า	กาแฟไร้น้ำตาล + ไข่กวน 2 ฟองพร้อมมะเขือเทศและหัวหอม + แอปเปิ้ล 1 ลูก	กาแฟที่ไม่หวานกับนมอัลมอนด์ธรรมชาติ + ไข่เจียวผักโขม + อะโวคาโด 2 ชิ้น + ส้ม 1 ชิ้น	กาแฟที่ไม่หวานกับกะทิธรรมชาติ + สลัดผลไม้
อาหารว่างยามเช้า	ผลไม้ 1 กำมือถ้า	เนื้อมะพร้าว 30 กรัม	อะโวคาโดสมูทตี้กับนมอัลมอนด์ธรรมชาติ + เมล็ดเชีย 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารกลางวัน / อาหารเย็น	150 กรัมเนื้อ + ชาร์ท + มะเขือเทศ + แครอทและบีทรูท + 1 น้ำมันมะกอก + 1 ส้มเขียวหวาน	แซลมอน 150 กรัมพร้อมหน่อไม้ฝรั่งผัดในน้ำมันมะกอก + ลูกแพร์ 1 ลูก	พาสต้ากับบวบที่มีเนื้อดิน 150 กรัมกับซอสมะเขือเทศธรรมชาติ + สลัดดิบปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกสตรอเบอร์รี่สับ 1/2 ถ้วย
อาหารว่างยามบ่าย	กล้วยอบ 1 ลูกพร้อมเมล็ดเชีย 1 ช้อนชา	แครอทและผักชีฝรั่งพร้อมกัวคาโมเล่โฮมเมด	ไข่ต้ม 1 ลูก + ลูกพีชขนาดกลาง 2 ลูก

จำนวนเงินที่ปรากฏในเมนูจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศการออกกำลังกายและไม่ว่าบุคคลนั้นจะมีโรคที่เกี่ยวข้องหรือไม่ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่นักโภชนาการต้องได้รับการประเมินอย่างสมบูรณ์และกำหนดแผนโภชนาการที่เหมาะสมที่สุด ตามความต้องการของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าก่อนเริ่มอาหารใด ๆ คุณจำเป็นต้องพูดคุยกับแพทย์และนักโภชนาการเพื่อประเมินสุขภาพและรับคำแนะนำเฉพาะสำหรับแต่ละกรณี นอกจากนี้การดื่มน้ำมาก ๆ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นทัศนคติที่ช่วยลดน้ำหนักและป้องกันโรค