5 แบบฝึกหัดพิลาทิสเดี่ยวสำหรับผู้เริ่มต้น

ใคร ๆ ก็สามารถฝึกพิลาทีสได้ แต่การฝึกพิลาทีสบนพื้นนั้นเหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ประจำที่ต้องการออกกำลังกายบ้าง แต่ส่วนใหญ่สำหรับผู้ที่น้ำหนักเกิน การออกกำลังกายเหล่านี้จะดำเนินการบนที่นอนช้ากว่าและมีผลกระทบน้อยลงกับข้อต่อซึ่งนอกเหนือจากการอำนวยความสะดวกในกิจกรรมป้องกันความเจ็บปวดที่หัวเข่าหลังและข้อเท้า

แบบฝึกหัดพิลาทีสที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือแบบฝึกหัดเดี่ยวด้วยความช่วยเหลือของอีลาสติกและลูกบอลขนาดต่าง ๆ ที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมากเกินความสามารถ ด้วยการปรับปรุงการปรับสภาพร่างกายเป็นไปได้ในการพัฒนาแบบฝึกหัดให้มีความเข้มข้นมากขึ้นและกับอุปกรณ์พิลาทิสอื่น ๆ เช่น Cadillac เป็นต้น

ดังนั้นการฝึกพิลาทิสครั้งแรกสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถ:

1. เรียนรู้การหายใจที่ถูกต้อง

การหายใจที่ถูกต้องสำหรับการฝึกแบบฝึกหัดพิลาทิสคือการหายใจแบบทรวงอกหรือกระบังลมซึ่งประกอบด้วยการอนุญาตให้อากาศเข้าไปทางจมูกและอากาศเพื่อหนีผ่านทางปาก วิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้การหายใจคือนอนหงายรักษาหลังกับพื้นและงอขาเพื่อให้ได้ที่พักที่ดีขึ้นของกระดูกสันหลังส่วนเอว

จากนั้นคุณควรวางมือบนหน้าท้องของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ แต่ไม่ทำให้หน้าท้องของคุณหย่อนคล้อยให้กระดูกซี่โครงแยกออกจากกันโดยเฉพาะด้านข้าง เมื่อไม่สามารถปล่อยให้อากาศเข้าได้อีกต่อไปอากาศทั้งหมดจะต้องหายใจเข้าทางปากอย่างช้าๆและควบคุม คุณควรหายใจอย่างน้อย 5 ครั้ง

2. ยกขาหนึ่งครั้ง

ในตำแหน่งเดียวกันลมหายใจแต่ละครั้งควรนำขาข้างหนึ่งเข้าใกล้ลำตัวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทุกครั้งที่เริ่มปล่อยลมเข้าปาก ควรทำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้งติดต่อกันดูแลไม่ให้หายใจลำบาก เมื่อคุณทำซ้ำ 5 ครั้งให้ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

3. วางแขนไว้ที่ด้านหน้าลำตัว

ในตำแหน่งเดียวกันนอนหงายหัวเข่างอ แต่วางลูกบอลไว้บนหลังของคุณและถือน้ำหนัก 0.5 หรือ 1 กิโลกรัมในแต่ละมือคุณควรยืดแขนของคุณและจับมืออีกข้างหนึ่ง คุณควรนำมือเข้าด้วยกันขณะหายใจออกทางปากและให้อากาศเข้าเมื่อแขนของคุณกลับไปที่พื้น

4. หลายร้อย

นอนหงายพับขาเหมือนดังภาพแล้วยกลำตัวขึ้นจากพื้นวางแขนเหยียดตรงไปทั่วร่างกาย การออกกำลังกายประกอบด้วยการรักษาหน้าท้องหดตัวในขณะที่ขยับแขนขึ้นและลง (ยืดเสมอ) 10 ครั้งติดต่อกัน ทำซ้ำอีก 9 ครั้งทำ 100 การเคลื่อนไหว แต่แบ่งทุก ๆ สิบ

5. ระดับความสูงของขา

นอนบนหลังของคุณวางลูกระหว่างขาของคุณใกล้กับข้อเท้าของคุณและยกขาของคุณด้วยกันดังที่แสดงในภาพแล้วลดขาของคุณแล้วหันขาของคุณขึ้น ไม่ควรยกขาขึ้นจนถึงจุดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวหลุดออกจากพื้น ในระหว่างการออกกำลังกายนี้กระดูกสันหลังควรสัมผัสพื้นอย่างเต็มที่

ตรวจสอบแบบฝึกหัดพิลาทิสบอลอื่น ๆ ที่มีสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้สอนจะสามารถระบุความสำเร็จของการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตและนำไปสู่การลดน้ำหนัก ชั้นเรียนพิลาทีสสามารถจัดขึ้น 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์และสามารถจัดให้อยู่คนเดียวหรือเป็นกลุ่ม แต่ต้องอยู่ภายใต้การแนะนำของอาจารย์ผู้สอนพิลาทีสที่สามารถเป็นนักพลศึกษาหรือนักกายภาพบำบัดเพราะในกรณีที่มีน้ำหนักเกิน ไม่ควรทำที่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิธีการใช้คลาสให้ได้ประโยชน์สูงสุด

เพื่อให้ได้คลาสพิลาทีสมากที่สุดขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องเพราะวิธีนี้จะส่งผลให้เกิดความสมดุลย์และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เคล็ดลับที่มีประโยชน์อีกข้อหนึ่งคือการมุ่งเน้นไปที่การหายใจดูแลไม่ให้กลั้นหายใจขณะที่ทำแบบฝึกหัดดูแลการไหลเวียนของอากาศเข้าและออกตามแนวทางของผู้สอน

ประโยชน์หลักของพิลาทิส

แม้ว่าจะไม่ใช่กิจกรรมที่มีค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูง แต่พิลาทิสยังช่วยลดน้ำหนักและระดมไขมันในร่างกายรวมถึงปรับปรุงสมรรถภาพทางกายส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีและเพิ่มความนับถือตนเอง

ประโยชน์ของพิลาทิสสามารถมองเห็นได้ในช่วงสัปดาห์แรกของการออกกำลังกายและมีการหายใจง่ายขึ้นยืนและยืนโดยไม่เจ็บปวดน้อยกว่าการไหลเวียนโลหิตที่ขาดีขึ้นและมีความตั้งใจที่จะออกกำลังกายมากขึ้น

นอกจากผลประโยชน์เหล่านี้แล้วพิลาเทสยังช่วยปรับปรุงท่าทางแก้ไขตำแหน่งของศีรษะซึ่งมักจะหันไปข้างหน้ามากขึ้นและ 'หลังค่อม' ซึ่งเป็นเรื่องปกติเมื่อมีน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายและลดปริมาณไขมันในหลอดเลือดแดงลดคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ