การออกกำลังกายหลังต้นขา (ทำที่บ้านและที่โรงยิม)

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านหลังนั้นมีความสำคัญต่อการเพิ่มความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความต้านทานของขานอกจากการป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างที่สำคัญเนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับภูมิภาคนี้และป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยยกระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อในภูมิภาคและลดเซลลูไลท์ส่วนเกิน

สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายสำหรับขาหลังนั้นทำภายใต้คำแนะนำและคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้มากที่สุดโดยเฉพาะในกรณีของผู้ที่ไม่มีความยืดหยุ่นหรืออยู่ประจำ

1. หมอบ

หมอบคือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายแห่งรวมถึงกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขา มีหลายวิธีที่จะทำหมอบซึ่งสามารถทำได้เฉพาะกับน้ำหนักของร่างกายด้วย dumbbells กับแถบด้านหลังหรือไหล่ตามระดับการฝึกอบรมและเป้าหมายของบุคคล

ในกรณีของการวางตำแหน่งแถบบนไหล่มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณถือบาร์โดยการข้ามแขนของคุณนั่นคือมือขวาถือแท่งโดยการสัมผัสไหล่ซ้ายและในทางกลับกัน ในกรณีของแถบด้านหลังซึ่งเป็นเรื่องที่พบบ่อยที่สุดขอแนะนำให้ถือแถบโดยการวางข้อศอกไปทางพื้น ในทั้งสองกรณีมีความจำเป็นต้องรักษาส้นเท้าไว้กับพื้นและทำการเคลื่อนไหวตามทิศทางที่ได้รับและในแอมพลิจูดสูงสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง

วิธีทำที่บ้าน: ที่บ้านเป็นไปได้ที่จะทำการหมอบด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองและด้วยดัมเบลล์ยังให้ความสนใจกับช่วงของการเคลื่อนไหวและการตรึงส้นเท้ากับพื้น

2. แข็ง

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหลักในการทำงานของกล้ามเนื้อหลังและตะโพกและสามารถทำได้ด้วย barbell หรือดัมเบลขึ้นอยู่กับความชอบของบุคคลและระดับของการฝึกอบรม การเคลื่อนไหวของความแข็งเป็นเรื่องง่ายและบุคคลจะต้องถือภาระในด้านหน้าของร่างกายมากขึ้นหรือน้อยลงที่ระดับของสะโพกและลดลงมันทำให้การจัดตำแหน่งด้านหลังและขาเหยียดหรืองอเล็กน้อย วิธีหนึ่งที่ให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวมากขึ้นคือการผลักสะโพกกลับเมื่อโหลดลดลง

นอกจากนี้ยังมีรูปแบบต่าง ๆ ของการออกกำลังกายนี้ที่รู้จักกันในชื่อ "อรุณสวัสดิ์" ซึ่งวางอยู่บนหลังบาร์ในหมอบและบุคคลที่เคลื่อนไหวแข็งทื่อ

บางคนเพื่อให้การฝึกอบรมมากขึ้นและสนับสนุนการเจริญเติบโตมากเกินไปรวมแข็งกับการออกกำลังกายสำหรับคนหลังมักงอหรือนั่ง นั่นคือพวกเขาดำเนินการชุดของการออกกำลังกายหนึ่งแล้วดำเนินการอื่น ๆ ในกรณีดังกล่าวมักจะต้องมีช่วงเวลาและ 1 นาทีถึง 1 นาทีและ 30 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างเพียงพอเพื่อเริ่มต้นซีรีย์ใหม่

วิธีทำที่บ้าน: การทำแข็งที่บ้านแค่มีวัตถุสองชิ้นที่มีน้ำหนักใกล้เคียงกันซึ่งสามารถมีบทบาทเช่นเดียวกับดัมเบลแล้วดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกัน

3. ด้านเดียวแข็ง

ความแข็งข้างเดียวเป็นความผันแปรของความแข็งและยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังทำงานนอกเหนือจากการส่งเสริมความยืดหยุ่นความแข็งแรงและความสมดุล ควรทำแบบฝึกหัดโดยถือดัมเบลล์หรือกาเบลล์เบลล์ไว้หน้าร่างกายด้วยมือเดียว จากนั้นจะต้องยึดขาที่สอดคล้องกับมือที่รับน้ำหนักไว้บนพื้นในขณะที่ขาอีกข้างถูกลอยอยู่ในอากาศในขณะที่เคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวนั้นเหมือนกับของ stiff นั่นคือคุณต้องลดน้ำหนักแล้วยกมันขึ้นไปที่สะโพกและจะต้องทำตามปริมาณที่ระบุไว้ในแผนการฝึก

ในตอนแรกมันเป็นเรื่องธรรมดาที่มีความไม่สมดุลและดังนั้นจึงขอแนะนำให้คนที่เอนตัวเล็กน้อยบนพื้นผิวสูงหรือน้อยกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล

วิธีทำที่บ้าน: เนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดที่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเครื่องจักรหรือบาร์จึงสามารถทำให้แข็งด้านเดียวได้ง่ายที่บ้านหรือนอกบ้านมีความจำเป็นเท่านั้นที่บุคคลจะหยิบวัตถุที่เขาคิดว่าหนักและสามารถทำหน้าที่เดียวกับ ดัมเบลหรือกาเบลล์เบลล์หรือแม้แต่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อทำงานกล้ามเนื้อหลัง

4. การสำรวจที่ดิน

เช่นเดียวกับการนั่งยอง deadlift คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์เพราะมันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายอย่างแม้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขา การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับความแข็งนั่นคือแทนที่จะลดภาระคุณควรยกน้ำหนักขึ้นไปที่สะโพกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับตำแหน่งของกระดูกสันหลังและสะโพกเพื่อหลีกเลี่ยงการชดเชย

ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดถัดจากกระจกเงาเพื่อสังเกตท่าทางในการทำซ้ำครั้งแรกโดยทำการแก้ไขหากจำเป็น

เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ใช้แรงมากในการทำงานที่ขามากขึ้นและต้องใช้ท่าทางที่เหมาะสมในระหว่างการประหารชีวิตจึงไม่แนะนำให้ทำที่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

5. Flexora นั่ง

เก้าอี้นั่งหรือที่รู้จักกันในชื่อ flexor chair นั้นยังเป็นแบบฝึกหัดที่แสดงให้เห็นถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนหลังของต้นขา มันเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายว่าม้านั่งจะถูกปรับตามความสูงของบุคคลมันเป็นสิ่งสำคัญที่ด้านหลังได้รับการสนับสนุนอย่างดีบนม้านั่งและหัวเข่ายังสอดคล้องกับม้านั่ง

หลังจากปรับม้านั่งแล้วขาจะต้องถูกยึดด้วยแถบที่มีอยู่ในอุปกรณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการชดเชยใด ๆ ในการเคลื่อนไหวและจากนั้นการเคลื่อนไหวงอจะดำเนินการตามด้วยการยืดหัวเข่าและควรขยาย ดำเนินการช้ากว่าเพื่อกระตุ้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีการทำที่บ้าน: การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ที่บ้านด้วยความช่วยเหลือของลูกพิลาทิสขนาดกลาง ในการทำเช่นนี้คุณต้องสนับสนุนข้อเท้าของลูกบอลและดึงลูกบอลเข้าใกล้ร่างกายมากขึ้นเมื่องอขาและในขณะที่คุณเหยียดขาให้วางตำแหน่งของลูกบอลในตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ความแข็งแกร่งและการรับรู้ของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อขาหลังได้รับการกระตุ้น

6. Flexora นอนราบ

โกหกงอหรือที่รู้จักกันว่าโต๊ะงอเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้กันมากที่สุดในการฝึกขาเพื่อทำงานที่ด้านหลังของต้นขา ก่อนที่จะทำการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรับอุปกรณ์ตามความสูงและขนาดของขาเพื่อหลีกเลี่ยงการปลดสะโพกและเกินพิกัดในเอว

ในการทำแบบฝึกหัดเพียงนอนอุปกรณ์พอดีสะโพกของคุณบนส่วนโค้งของอุปกรณ์งอเข่าขึ้นไปประมาณ90ºและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นช้ากว่า จำนวนการทำซ้ำอาจแตกต่างกันไปตามประเภทของการฝึกอบรมและการโหลด มันเป็นสิ่งสำคัญที่สะโพกและขามีความเสถียรในอุปกรณ์เพื่อให้ไม่มีการโอเวอร์โหลดไปที่หลังส่วนล่าง

วิธีการทำที่บ้าน: การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากมากที่จะทำคนเดียวที่บ้าน แต่มันเป็นไปได้ที่จะปรับมันเพื่อให้การเคลื่อนไหวเดียวกันสามารถทำได้ ในการทำเช่นนี้คุณควรนอนลงบนม้านั่งโดยให้ท้องของคุณคว่ำหน้าลงและปล่อยให้เท้าของคุณนั่งลงจากม้านั่ง จากนั้นนำดัมเบลล์พร้อมปลายเท้าของคุณและเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน: งอเข่าไปที่มุม90ºและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

7. ขยายกลับ

แบบฝึกหัดนี้นอกเหนือจากการเสริมความแข็งแกร่งบริเวณเอวแล้วยังใช้กล้ามเนื้อหลังและสำหรับสิ่งนี้บุคคลนั้นจะต้องอยู่ในตำแหน่งของเครื่องจักรเพื่อให้สะโพกอยู่ในระดับความสูงเท่ากันของการรองรับและจากนั้นจะต้องเอนไปข้างหน้า. จากนั้นเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวและมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังร่างกายจะต้องยกตัวขึ้นจนกว่ามันจะเป็นเส้นตรงทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกครั้งในภายหลัง

วิธีทำที่บ้าน: การทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะได้รับความช่วยเหลือจากบุคคลอื่นเพื่อยึดข้อเท้าระหว่างการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสนใจว่ามันถูกสร้างขึ้นถัดจากกระจกเงาเพื่อให้สามารถมองเห็นท่าทางเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเนื่องจากการชดเชยมักเกิดขึ้นกับสะโพกซึ่งช่วยให้ปีนขึ้นได้สะดวก

8. "Kickback"

"เตะ" แม้จะมีการออกกำลังกายที่เน้นไปที่ glutes แต่ยังทำงานกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของขา ที่โรงยิมการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนเครื่องเฉพาะซึ่งต้องมีการรองรับทรวงอกในการรองรับของเครื่องและขาจะต้องดันบาร์ที่มีอยู่ในอุปกรณ์ด้วยการเคลื่อนไหวที่ทำโดยขาเดียวในแต่ละครั้ง ในการทำงานให้หนักขึ้นกล้ามเนื้อแนะนำว่าหลังจากยืดขาขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจะช้ากว่า จำนวนการทำซ้ำและชุดที่จะดำเนินการขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกอบรมและเป้าหมายของบุคคล

การออกกำลังกายนี้ยังสามารถทำได้บนเครื่องมัลติสเตชั่นซึ่งผู้ใช้สามารถติดรอกหนึ่งกับข้อเท้าและเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน

วิธีการทำที่บ้าน: ในการทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านบุคคลสามารถอยู่ในการสนับสนุนทั้งสี่และดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกัน: ยืดขาเพื่อให้เข่าตรงไม่สูงเกินความสูงของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งอยู่มากขึ้นหรือน้อยลง อย่างน้อยที่สุดที่ระดับความสูงเท่ากับศีรษะและค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม เพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายคุณสามารถสวมที่หน้าแข้งด้วยน้ำหนักได้ ขอแนะนำให้คนที่อยู่บนพรมหรือพรมเพื่อให้พวกเขาไม่เจ็บหัวระหว่างการออกกำลังกาย