อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังธัญพืชข้าวและพาสต้าทั้งหมดเป็นรูปแบบที่สำคัญของพลังงานสำหรับร่างกายเนื่องจากกลูโคสถูกสร้างขึ้นในระหว่างการย่อยซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ของร่างกาย

เมื่อมีการบริโภคอาหารในปริมาณมากร่างกายจะใช้ส่วนหนึ่งในการสร้างพลังงานและสิ่งที่ไม่ได้ใช้จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในเนื้อเยื่อไขมันซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นจึงต้องมีการควบคุมการบริโภคจึงแนะนำให้ทาน 200-300 กรัมต่อวันในอาหารปกติ แต่ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปตามน้ำหนักอายุเพศและการออกกำลังกายของบุคคล

ในกรณีของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภครวมถึงบางส่วนและควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและมีใยอาหารมากขึ้น นี่คือวิธีการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

ตารางต่อไปนี้เป็นรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงสุดและปริมาณใยอาหาร:

อาหาร	ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (100 กรัม)	ไฟเบอร์ (100 กรัม)	พลังงาน 100 กรัม
สะเก็ด ข้าวโพด เกล็ด ข้าวโพด	81.1 กรัม	3.9 กรัม	374 แคลอรี่
แป้งข้าวโพด	75.3 กรัม	2.6 กรัม	359 แคลอรี่
แป้งสาลี	75.1 กรัม	2.3 กรัม	360 แคลอรี่
แป้งข้าวไรย์	73.3 กรัม	15.5 กรัม	336 แคลอรี่
Maisena Biscuit	75.2 กรัม	2.1 กรัม	443 แคลอรี่
ขนมปังปิ้งทั้งหมด	62.5 กรัม	7.4 กรัม	373 แคลอรี่
ครีมแครกเกอร์	61.6 กรัม	3.1 กรัม	442 แคลอรี่
ขนมปังฝรั่งเศส	58.6 กรัม	2.3 กรัม	300 แคลอรี่
ขนมปังไรย์	56.4 กรัม	5.8 กรัม	268 แคลอรี่
ขนมปังขาว	44.1 กรัม	2.5 กรัม	253 แคลอรี่
ข้าวขาวที่ปรุงแล้ว	28.1 กรัม	1.6 กรัม	128 แคลอรี่
ข้าวสุกที่สมบูรณ์	25.8 กรัม	2.7 กรัม	124 แคลอรี่
บะหมี่สุก	19.9 กรัม	1.5 กรัม	102 แคลอรี่
ข้าวโอ๊ตรีด	66.6 กรัม	9.1 กรัม	394 แคลอรี่
มันฝรั่งอบ	18.5 กรัม	1.6 กรัม	87 แคลอรี่
มันเทศอบ	28.3 กรัม	3 กรัม	123 แคลอรี่
ถั่วปรุงสุก	7.9 กรัม	4.8 กรัม	72 แคลอรี่
ถั่วชิกพีสุก	16.7 กรัม	5.1 กรัม	130 แคลอรี่
ถั่วปรุงสุก	16.3 กรัม	7.9 กรัม	93 แคลอรี่
ถั่วดำสุก	14.0 กรัม	8.4 กรัม	77 แคลอรี่
ถั่วเหลืองปรุงสุก	5.6 กรัม	5.6 กรัม	151 แคลอรี

อาหารที่แสดงในตารางนี้เป็นเพียงบางส่วนของอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ยังมีอาหารอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าเช่นนมโยเกิร์ตชีสฟักทองหัวบีทแครอทแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์เป็นต้น คาร์โบไฮเดรต แต่น้อย อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอีกอย่างคือแป้งมันสำปะหลังซึ่งนิยมใช้ทำแป้งมันสำปะหลัง เรียนรู้วิธีการบริโภคแป้งมันโดยไม่ได้รับไขมัน

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร

คาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรทไกลโคไซด์หรือแซคคาไรด์เป็นโมเลกุลที่เกิดจากสารประกอบอินทรีย์เช่นคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจน หน้าที่หลักของมันคือการให้พลังงานอย่างรวดเร็วแก่ร่างกายเนื่องจากมันย่อยง่าย แต่เมื่อไม่ได้ใช้พลังงานนี้มันจะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นไขมันในเซลล์ของเนื้อเยื่อไขมัน

ผักทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรตและอาหารจากสัตว์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวคือน้ำผึ้ง การบริโภคที่แนะนำของคุณในอาหารประจำวันรวมไม่ควรเกิน 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตสามารถจำแนกได้ง่ายและซับซ้อนตามลักษณะของโมเลกุลโดยมีสารประกอบเชิงซ้อนและอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งเหมาะสมที่สุดที่จะบริโภคในอาหารลดน้ำหนัก

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช้ากว่าที่ร่างกายจะถูกย่อยน้ำตาลถูกปล่อยออกสู่เลือดช้ากว่าและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารมีเส้นใยมาก ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงจัดว่ามีค่าระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหรือปานกลาง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับดัชนีระดับน้ำตาลในอาหาร

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นเป็นอาหารที่มีความหวานน้อยเช่นข้าวและพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสีเช่นธัญพืช, ถั่ว, ถั่วฝักยาว, ถั่วชิกพี, แครอทหรือถั่วลิสง

อาหารเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและยังสามารถบริโภคในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนักเพราะพวกเขายังมีวิตามิน B, เหล็ก, เส้นใยและแร่ธาตุมากมาย

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ คืออาหารที่ร่างกายดูดซึมได้เร็วกว่าในระดับลำไส้เพื่อใช้เป็นพลังงานทำให้คนรู้สึกหิวเร็วขึ้นไม่เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีปริมาณเส้นใยสูง ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ คือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์, น้ำตาลทรายแดง, น้ำตาลทรายแดง, กากน้ำตาล, น้ำผึ้ง, ฟรักโทสที่มีอยู่ในผลไม้และแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่มีอยู่ในนม

นอกจากนี้ยังมีอาหารแปรรูปบางอย่างที่มีน้ำตาลส่วนเกินเช่นขนมน้ำอัดลมมาร์มาเลดน้ำผลไม้แปรรูปเหงือกและขนมหวาน

คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะเพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วดังนั้นจึงมีดัชนีน้ำตาลสูงและควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตที่ดีคืออะไร

ในขณะที่แหล่งคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดนั้นดีการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องง่าย ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงผลลัพธ์ของพวกเขาที่โรงยิมคือการกินอาหารทั้งมื้อนอกเหนือไปจากผักและผลไม้ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตารางโภชนาการของอาหารเพื่อเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอเนื่องจากผลิตภัณฑ์หลายชนิดได้เติมน้ำตาลหรือไขมันในปริมาณที่สูง

ดังนั้นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีบางแหล่งเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงอยู่:

• ผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์: พลัม, มะละกอ, ลูกแพร์, สตรอเบอร์รี่, กีวี, แมนดาริน, มะนาว, พิทยาและลูกพีช; อาหาร ทั้งหมด : ข้าวกล้องข้าวกับธัญพืชพาสต้าสีน้ำตาลขนมปังสีน้ำตาลหรือขนมปังกับเมล็ด ผัก: กะหล่ำปลีบรอคโคลี่กะหล่ำดอก; ธัญพืช: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพีและถั่ว; ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต; หัว: มันฝรั่งหวานกับผิวหนังและมันเทศ

ไม่ควรบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลมากเช่นเค้กคุกกี้ซีเรียลบาร์และขนมหวานหากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีการใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อเราแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลายส่วนตลอดทั้งวันและก่อนการฝึกเพราะจะให้พลังงานที่ร่างกายต้องการในการออกกำลังกาย หลังจากฝึกอบรมไปแล้ว 1 ชั่วโมงขอแนะนำให้กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นโยเกิร์ตเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดอุดมคติคือปรึกษานักโภชนาการเพื่อเตรียมแผนโภชนาการที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของแต่ละบุคคล

ดูวิดีโอนี้เพื่อเรียนรู้วิธีใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ที่โรงยิม: