การออกกำลังกายน่องเป็นส่วนที่สำคัญมากในการฝึกกล้ามเนื้อขาเนื่องจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อน่องทำงานได้อย่างมั่นคงเพื่อความมั่นคงของร่างกายความแข็งแกร่งและปริมาตรที่มากขึ้นในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมรูปร่างที่สวยงามยิ่งขึ้นสำหรับขา
น่องประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลักสองกลุ่ม:
- Soleus หรือกล้ามเนื้อ Soleus: เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านล่างในส่วนด้านในของน่อง แต่เป็นส่วนที่ให้ปริมาตรมากกว่า นี่คือกล้ามเนื้อน่องที่สั้นที่สุดและเป็นที่โปรดปรานของการนั่งบริหารร่างกาย Gastrocnemius กล้ามเนื้อ: มันเป็นกล้ามเนื้อที่ผิวเผินที่สุดที่แบ่งออกเป็นสองส่วนซึ่งทำให้รูปร่างลูกวัวที่รู้จักกันดี นี่คือกล้ามเนื้อน่องที่ยาวที่สุดและใช้ได้ดีที่สุดเมื่อยืนขึ้น
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีเกี่ยวกับน่องจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้งเพื่อทำงานกล้ามเนื้อทั้งสองประเภท เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องอยู่ในตำแหน่งที่แตกต่างกันและเชื่อมต่อในสถานที่ต่าง ๆ การพัฒนาของพวกเขาจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งมุ่งเน้นไปที่แต่ละกลุ่มหรือที่ทำงานทั้งสองอย่างน้อย นอกจากนี้เนื่องจากน่องเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กจึงใช้เวลาน้อยกว่าในการฟื้นฟูและสามารถฝึกฝนได้ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
สำหรับแบบฝึกหัดต่อไปนี้แต่ละข้อแนะนำให้ทำชุดฝึก 3 ชุดที่มีการเคลื่อนไหว 12 ถึง 20 ครั้งและพัก 20 ถึง 30 วินาทีหรือตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาแนะนำตามวัตถุประสงค์ของบุคคล:
1. ยืนน่องหรือน่องยก
แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยส่วนใหญ่เป็นผู้เริ่มต้นเนื่องจากเป็นแบบง่าย ๆ และมักจะใช้เป็นวิธีในการฝึกกล้ามเนื้อให้เคลื่อนไหว ในการออกกำลังกายประเภทนี้เพียงแค่เอนตัวบนผนังหรือบนม้านั่งยืนบนเท้าของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำตามลำดับนี้ตามคำแนะนำของผู้สอน
เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการทำงานของกล้ามเนื้อมันอาจจะแนะนำให้ใส่ยามหน้าแข้งเพราะวิธีนี้จะมีความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวมากขึ้นเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายและผลที่ได้รับ
2. น่องลงบน บันได
การออกกำลังกายนี้เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายการยกลูกวัวคลาสสิก แต่มันจะทำด้วยความรุนแรงมากขึ้นในการพัฒนาลูกวัวที่มีปริมาณมากขึ้นและความแข็งแรงมากขึ้นด้วยการทำงานส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อ gastrocnemius ในการออกกำลังกายประเภทนี้น้ำหนักไม่สำคัญ แต่ช่วงของการเคลื่อนไหว: ยิ่งช่วงยิ่งทำงานของกล้ามเนื้อน่อง
ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้อง:
- ปีนขึ้นไปบน บันได หรือก้าวเดียวปล่อยให้ปลายเท้ารองรับเท่านั้นรักษาส้นเท้าไม่ได้รับการสนับสนุนยืดลูกวัวผลักร่างกายขึ้นด้านบนโดยใช้แรงมากเท่าที่จะทำได้ราวกับกระโดด แต่ไม่ต้องลุกขึ้น ขั้นตอน หรือขั้นตอนลงมาอีกครั้งปล่อยให้ส้นเท้าผ่านระดับต่ำกว่าระดับ ก้าว หรือก้าวเล็กน้อยในขณะที่กล้ามเนื้อยืด
เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องทำขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเนื่องจากจะช่วยให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ ณ จุดนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาตำแหน่งเป็นเวลาอย่างน้อย 1 วินาทีก่อนที่จะเพิ่มขึ้นอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าพลังงานที่สะสมในเอ็นมีเวลาที่จะกระจายการทำงานของกล้ามเนื้อเท่านั้น
3. ลูกวัวแยก
การยกลูกวัวแบบแยกเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการยกลูกวัวแบบคลาสสิคซึ่งทำได้ครั้งละหนึ่งขา การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการสร้างความสมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อของแต่ละขาป้องกันไม่ให้น้ำหนักที่มากขึ้นได้รับการสนับสนุนโดยหนึ่งในขา
ในการทำน่องน่องนี้คุณสามารถใช้ ขั้นตอน หรือขั้นตอนอีกครั้งและ:
- ปีนขึ้นไปบน บันได หรือก้าวเท้าทิ้งไว้ที่ปลายเท้าข้างเดียวรองรับส้นเท้าไม่ได้รับการสนับสนุนปล่อยให้ขาอีกข้างงอหรือเหยียด แต่ไม่สนับสนุน ขั้น ตอนก้าวหรือพื้นยืดน่องผลักร่างกาย ขึ้นไปข้างบนจนกระทั่งกล้ามเนื้อหดตัวลงมาอีกครั้งปล่อยให้ส้นเท้าผ่านระดับต่ำกว่าระดับ ก้าว หรือก้าวเล็กน้อย
ในที่สุดคุณต้องเปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย
เพื่อความสะดวกในการออกกำลังกายคุณสามารถวาง บันได ไว้หน้ากำแพงเพื่อรองรับมือของคุณและหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้อง ก้าว เท้าสองเท้าวางอยู่บนพื้นและอีกข้างแขวนไว้และเพิ่มความเข้มข้นด้วยการถือดัมเบลล์หรือเครื่องซักผ้าด้วยมือระหว่างการแสดง
4. นั่งน่อง
การออกกำลังกายแบบยืนหรือนั่งยกกล้ามเนื้อน่องเปิดใช้งานที่แตกต่างกันดังนั้นการออกกำลังกายนี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรม แม้ว่าจะมีเครื่องจักรเฉพาะสำหรับทำแบบฝึกหัดนี้ที่โรงยิม แต่ก็สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนักเท่านั้น ในการทำเช่นนี้คุณต้อง:
- นั่งบนม้านั่งเพื่อให้หัวเข่างอเป็นมุม90ºวางดัมเบลที่เข่าแต่ละข้างให้เท้าราบกับพื้นยกส้นเท้ารักษาปลายเท้าของคุณไว้บนพื้นยึดตำแหน่ง 1 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการรองรับเท้าของคุณอย่างดี
ในแบบฝึกหัดนี้ควรให้ความสนใจกับความสูงของม้านั่งเนื่องจากสะโพกไม่ควรสูงหรือต่ำกว่าเข่าเพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ นอกจากนี้น้ำหนักควรเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปความเป็นอุดมคติในการทำซ้ำครั้งที่ 5 กล้ามเนื้อควรรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อย
ในความสัมพันธ์กับเครื่องจักรมันเป็นไปได้ที่จะทำการออกกำลังกายบนเครื่องเฉพาะสำหรับจุดประสงค์นี้ซึ่งบุคคลนั้นจะปรับม้านั่งจับหัวเข่าและทำให้การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายให้ความสนใจกับความกว้างของการเคลื่อนไหว อุปกรณ์อีกชิ้นที่สามารถใช้ได้คือเครื่องจักรเพื่อทำการกดขาและขา45ºและบุคคลนั้นจะต้องวางเท้าของพวกเขาที่ปลายแผ่นรองรับเพื่อให้ส้นเท้าหลุดออกและเคลื่อนไหว เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้สอนต้องระบุแบบฝึกหัดตามเป้าหมายของบุคคล
