5 แบบฝึกหัดการฝึกอบรมทรวงอกที่ดีที่สุด

แผนการฝึกเพื่อพัฒนาทรวงอกควรรวมถึงการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ เพราะแม้ว่าทุกส่วนของกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นในระหว่างการฝึกซ้อม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญเสมอที่จะรวมการออกกำลังกายสำหรับส่วนต่าง ๆ ของหน้าอกเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นและสมมาตร

ครีบอกคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่แบ่งออกเป็นสองกล้ามเนื้อหลัก: ครีบอกที่สำคัญและครีอัลเล็ก ๆ น้อย ๆ โดยทั่วไปแล้วกลุ่มที่ทำงานในโรงยิมและเพื่อความสวยงามคือหน้าอกที่ใหญ่ที่สุดซึ่งอยู่ด้านบนและมองเห็นได้ชัดเจนกว่า อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อนี้ยังแบ่งออกเป็น 3 ส่วนย่อย: ส่วนบน, กลางและล่างซึ่งจำเป็นต้องดำเนินการต่อไป

เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแกร่งอื่น ๆ ภาระที่ได้รับการแต่งตั้งจะต้องปรับให้เข้ากับความสามารถของแต่ละคนเพราะหากคุณมีน้ำหนักมากเกินไปมันอาจทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายไม่ดี มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่จะรู้ว่าการพัฒนามวลกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและมันจะไม่รวดเร็วเพราะการโหลดเพิ่มขึ้น

ตรวจสอบ 8 เคล็ดลับเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น

5 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มหน้าอก

แผนการฝึกอบรมควรมีอย่างน้อย 3 ถึง 4 แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันซึ่งมีเป้าหมายทั้งหน้าอกใหญ่และหน้าอกเล็ก ดังนั้นอุดมคติคือการเลือกระหว่างแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. แท่นวางแบบเอียงพร้อมดัมเบล

การออกกำลังกายเน้นการทำงาน: หน้าอกส่วนบน

การออกกำลังกายนี้จะต้องดำเนินการบนเก้าอี้ออกกำลังกายที่จะต้องวางในมุมตามการปฐมนิเทศของอาจารย์ผู้สอน จากนั้นคุณต้อง:

นอนหงายบนม้านั่งเอนหลังถือดัมเบลด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมยืดแขนของคุณตั้งฉากกับร่างกายของคุณจนกระทั่งคุณเกือบจะสัมผัสกับดัมเบลล์อีกตัวและงอข้อศอกเล็กน้อยลดแขนของคุณจนกระทั่งคุณรู้สึกทรวงอกยืดและจนกระทั่ง แขนเป็นมุม90º ณ จุดนี้คุณควรสูดดมยกดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเอาอากาศเข้าไปในปอดของคุณขณะทำการเคลื่อนไหว

ควรทำซ้ำ 8 ถึง 12 ชุด 4 ชุดพักประมาณ 1 นาทีระหว่างแต่ละชุด เคล็ดลับที่ดีคือเริ่มการออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่เบากว่าและค่อยๆเพิ่มขึ้นตามจำนวนการทำซ้ำที่ลดลง ตัวอย่างที่ดีคือการทำ 12-12-10-8 ตัวอย่างเช่น

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้ม้านั่งที่ 0 that ซึ่งก็คือแนวนอนอย่างไรก็ตามในกรณีนี้ครีบอกกลางจะทำงานได้มากกว่าแทนที่จะเป็นท่าบน

2. กดแบบตั้งโต๊ะพร้อม barbell

มุ่งเน้นการออกกำลังกายเพื่อทำงาน: หน้าอกกลาง

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่คลาสสิกที่สุดในการฝึกอก แต่ก็ค่อนข้างซับซ้อนและมีผลมากที่สุดในการเพิ่มพื้นที่ตรงกลางและปริมาตรโดยรวมของหน้าอก ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณต้อง:

วางม้านั่งในแนวนอนและนอนหงายถือบาร์โดยให้มือแยกไหล่ออกจากกันบีบบาร์ให้เหยียดแขนจนกระทั่งบาร์แตะหน้าอกและหายใจเข้าระหว่างการเคลื่อนไหวยืดแขนอีกครั้งดันบาร์ จนกว่าคุณจะยืดแขนของคุณ ในการเคลื่อนไหวนี้ต้องหายใจเอาอากาศออกจากปอด

ควรทำซ้ำ 8 ถึง 12 ชุด 4 ชุดพักประมาณ 1 นาทีระหว่างแต่ละชุด

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของบุคคลอื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนักของแถบเพื่อป้องกันไม่ให้มันตกลงบนหน้าอก หรือคุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบล

3. จมในแถบขนาน

การออกกำลังกายเน้นการทำงาน: หน้าอกส่วนล่าง

การจมนั้นใช้กันอย่างแพร่หลายในการฝึก triceps อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการออกกำลังกายนี้สามารถช่วยในการพัฒนาบริเวณหน้าอกส่วนล่างได้อย่างรวดเร็ว ในการทำเช่นนี้คุณต้อง:

จับบาร์คู่ขนานด้วยมือทั้งสองข้างเหยียดแขนให้เหยียดแขนช้า ๆ จนกระทั่งมุม 90 องศาจากนั้นเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเอนไปข้างหน้าขึ้นแล้วยืดแขนอีกครั้งจนกระทั่งถึงตำแหน่งเริ่มต้น

อุดมคติคือการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ชุดโดยพักประมาณ 1 นาทีระหว่างแต่ละชุด

ในแบบฝึกหัดนี้มันสำคัญมากที่จะพยายามให้ลำตัวเอียงไปข้างหน้าในขณะที่คุณลงไปเพื่อให้แน่ใจว่าแรงนั้นถูกนำไปใช้กับส่วนล่างของหน้าอกที่คุณต้องการทำงาน

4. Push-ups

มุ่งเน้นการออกกำลังกายเพื่อทำงาน: หน้าอกกลาง

การออกกำลังกายที่ง่ายและสามารถเข้าถึงได้สำหรับทุกคนคือการงอซึ่งนอกเหนือจากการทำงานที่หน้าอกกลางยังช่วยให้แขนแข็งแรงและสามารถทำที่บ้านได้ ในการออกกำลังกายคุณต้อง:

อยู่ในท่าไม้กระดานโดยให้แขนอยู่ที่ไหล่ลดลงและงอแขนจนกว่าคุณจะแตะหน้าอกกับพื้นรักษาข้อศอกของคุณออกมาและเกร็งหน้าท้องของคุณขึ้นไปอีกครั้งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดนี้ควรทำซ้ำ 4 ชุด 15 ถึง 30 ครั้ง

5. ครอสโอเวอร์ที่ มีมือจับสูง

การออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่การทำงาน: หน้าอกบนและกลาง

นี่เป็นตัวเลือกที่ดีในการฝึกหน้าอกให้เสร็จซึ่งนอกเหนือจากการทำงานที่ส่วนบนและส่วนบนของหน้าอกยังช่วยกำหนดขอบเขตระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งสองด้วย ในการทำเช่นนี้ให้ใช้เครื่องเคเบิลและทำตามขั้นตอนด้านล่าง: