10 การออกกำลังกาย kyphosis ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

การออกกำลังกายเพื่อแก้ไข kyphosis ควรเสริมความแข็งแรงบริเวณหลังและหน้าท้องแก้ไขท่า kyphotic ซึ่งประกอบด้วยการอยู่ในตำแหน่ง "คนหลังค่อม" กับคอไหล่และศีรษะเอียงไปข้างหน้า

แบบฝึกหัดพิลาทิสชุดนี้ที่เราระบุไว้ด้านล่างนี้มีไว้สำหรับกรณีภาวะ hyperkyphosis ที่ไม่รุนแรงหรือปานกลางและส่งเสริมการแก้ไขท่าทาง อย่างไรก็ตามนักกายภาพบำบัดจะสามารถระบุการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เขาเห็นว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละกรณีหลังจากการประเมินเป็นรายบุคคล

ก่อนเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้ขอแนะนำให้ทำอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีซึ่งอาจเป็นการกระโดดเชือกหรือเดินเร็วเป็นต้น การหายใจเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับการออกกำลังกายที่ถูกต้องของพิลาทิสดังนั้นคุณควรสูดดมก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวและหายใจออกในช่วงที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

10 การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขภาวะ hyperkyphosis คือ:

1. ท้อง

• นอนหงายบนพื้นและงอขาวางเท้าบนพื้นยกลำตัวไปทางหัวเข่ายึดตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีและค่อยๆลดลำตัวจนกระทั่งด้านหลังไหล่แตะพื้นทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. ยกระดับขาตรง

• นอนหงายหัวเข่างอลุกขึ้นขาทั้งสองราวกับว่าพวกเขากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการยกศีรษะและลำตัวขึ้นจากพื้นยืดขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง 10 ครั้ง

3. วงกลมกับขา

• นอนหงายยกขาตรงขึ้นหมุนขาของคุณเป็นวงกลมในอากาศให้กว้างที่สุด

4. Handsaw

• นั่งแยกขาออกจากกันเล็กน้อยให้ปลายเท้าขึ้นไปข้างหน้าเปิดแขนในแนวนอนหมุนลำตัวไปทางซ้ายจนกระทั่งมือขวาแตะเท้าซ้ายหมุนลำตัวไปทางขวาจนกระทั่งมือซ้ายแตะเท้าขวา

ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

5. หงส์

• นอนหงายวางมือลงบนเส้นเดียวกับหน้าอกของคุณกดลึกลงไปบนพื้นยกลำตัวขึ้นด้านบน

ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ครั้ง

6. นั่ง

• นั่งบนพื้นด้วยขาของคุณงอให้ขาของคุณอยู่ด้วยกันและเท้าของคุณกับแต่ละอื่น ๆ และบนพื้นให้หลังของคุณตั้งตรงวางมือให้ห่างจากร่างกายของคุณเล็กน้อยในทิศทางเดียวกับลำตัวของคุณอยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 30 วินาที

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

7. บอร์ดด้านหน้า

• นอนหงายและพยุงร่างกายเฉพาะปลายนิ้วและปลายแขน

คุณควรรักษาตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อย 1 นาทีและง่ายขึ้นเพิ่มเวลา 30 วินาที

8. บอร์ดด้านข้าง

• นอนหงายและยกลำตัวขึ้นมาสัมผัสกับแขนและเท้าของคุณบนพื้นรักษาร่างกายให้ตรงและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที

หากคุณพบว่าการออกกำลังกายนั้นยากเกินไปให้ทำไม้กระดานด้านข้างโดยวางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า

9. หน้าอกแข็งแรง

• นอนราบกับพื้นโดยหงายแขนและมือไปทางด้านหลังศีรษะหรือแขนเหยียดออกไปข้างหน้ายกลำตัวขึ้นจากพื้นดึงหน้าอกขึ้นขณะยกขาขึ้นจากพื้น

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 20 ครั้ง

10. ยกแขนเหนือลูกกลิ้ง

• นอนกลิ้งไปมาทำให้ขาของคุณงอและเท้าแยกออกจากกันเล็กน้อยถือลูกบอลขนาดเล็กหรือติดอยู่ในมือของคุณและถือไว้ด้านหน้าของร่างกายของคุณดังแสดงในภาพขยายแขนของคุณกลับไปที่ความสูงหัว

ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ที่บ้าน แต่ควรมีนักกายภาพบำบัดที่สามารถตรวจสอบการทำงานของตนเองเพื่อให้การออกกำลังกายนั้นทำได้อย่างถูกต้องโดยไม่มีการชดเชยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการรักษา hyperkyphosis

อุดมคติคือแบบฝึกหัดเหล่านี้ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งประมาณ 15-20 สัปดาห์เพื่อประเมินผล แต่เมื่อแบบฝึกหัดง่ายขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนทีละเล็กทีละน้อยหรือแทรก การออกกำลังกายอื่น ๆ การปรับเปลี่ยนชุด

นอกจากนี้ยังสามารถใช้รูปแบบการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการฝึกการทรงตัวในระดับโลกและเทคนิคอื่น ๆ เพื่อแก้ไขความเบี่ยงเบนในกระดูกสันหลัง ตรวจสอบวิธีการรักษา hyperkyphosis