7 เคล็ดลับในการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยไม่เจ็บ

การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นการควบคุมน้ำหนักลดน้ำตาลในเลือดป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจป้องกันโรคกระดูกพรุนและควบคุมคอเลสเตอรอล

การออกกำลังกายควรได้รับคำแนะนำและควบคุมโดยนักการศึกษาทางกายภาพ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะเริ่มออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวตราบใดที่คุณทำตามข้อควรระวังที่สำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพ

นี่คือ 7 เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

1. ประเมินสุขภาพของคุณ

ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายใด ๆ ถึงแม้จะมีคำแนะนำจากมืออาชีพเป็นสิ่งสำคัญที่จะไปพบแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพและระบุปัญหาร่วมกันและหรือโรคเช่นความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน

ในกรณีที่มีปัญหาสุขภาพอุดมคติคือการออกกำลังกายโดยผู้เชี่ยวชาญซึ่งจะระบุประเภทและความเข้มข้นของการฝึกอบรมที่เหมาะสมตามสถานะสุขภาพและเป้าหมายของแต่ละคน

2. การเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม

คุณควรเลือกเสื้อผ้าที่เบาและสบายในการออกกำลังกายที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวของแขนขาและข้อต่อเป็นไปอย่างอิสระและทำให้เหงื่อระเหยออกไปสิ่งสำคัญคือการรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้เพียงพอ

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าการสวมใส่เสื้อผ้าหลายชั้นเพื่อให้เหงื่อออกมากขึ้นไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพียง แต่ทำให้ร่างกายของคุณขาดน้ำและลดประสิทธิภาพในการฝึก นอกจากนี้น้ำหนักที่หายไปในเหงื่อจะหายไปอย่างรวดเร็วหลังจากนั้นด้วยของเหลวปกติและการบริโภคอาหาร

ควรเลือกรองเท้าตามกิจกรรมที่ต้องทำและควรเบากว่าด้วยโช้คอัพเพื่อดูดซับแรงกระแทกและทำตามประเภทของขั้นตอนซึ่งขึ้นอยู่กับรูปร่างของเท้าและการสัมผัสพื้น ดูวิธีเลือกรองเท้าที่ดีที่สุด

3. ความร้อนและเย็น

การอุ่นเครื่องก่อนเริ่มการฝึกเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้นโดยการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและการไหลเวียนโลหิตป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก

การอุ่นเครื่องควรใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาทีและตัวอย่างบางส่วนของกิจกรรมที่สามารถทำได้เพื่อกระตุ้นร่างกายทั้งหมด ได้แก่ การเดินการขี่จักรยานการกระโดดเชือกหรือการทำให้ฝุ่นรองเท้าแตะเป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มการออกกำลังกายที่รุนแรงที่สุดทันที โดยไม่ทำให้ร่างกายเย็นลงอีกครั้ง

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วคุณควรยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดและปวดหลังออกกำลังกาย ดังนั้นคุณควรยืดร่างกายโดยเฉพาะแขนขาไหล่และคอเพื่อสิ้นสุดวันออกกำลังกาย ดูการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการเดิน

4. เลือกสถานที่

สำหรับผู้เริ่มต้นที่จะออกกำลังกายบนถนนและทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินหรือวิ่งเหมาะที่สุดคือการมองหาภูมิประเทศที่ราบเรียบและเป็นปกติซึ่งช่วยให้ก้าวที่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ส้นเท้าและหัวเข่า

สำหรับผู้ที่ต้องการทำกิจกรรมยกน้ำหนักอุดมคติคือการมีอุปกรณ์ที่มีคุณภาพและใส่ใจกับท่าทางและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

5. การฝึกอบรมความเข้มเวลาและความถี่

เป็นสิ่งสำคัญที่ในวันแรกกิจกรรมที่มีความเข้มของแสงซึ่งควรจะค่อยๆเพิ่มขึ้นตามการเพิ่มขึ้นของความต้านทาน เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือการเดินเร็วช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายของคุณให้ค่อยๆเพิ่มความเข้ม

นอกจากนี้การเริ่มต้นของการฝึกควรประมาณ 20 ถึง 30 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้งในวันอื่นเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว ในแต่ละสัปดาห์คุณควรเพิ่มเวลาจนกว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์หรือฝึกอบรม 50 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

6. ท่า

การเอาใจใส่ในท่าทางจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บโดยเฉพาะที่ข้อเท้าและหัวเข่าสิ่งสำคัญคือการทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการยกน้ำหนัก

ในการวิ่งและเดินคุณควรผ่านการแตะพื้นด้วยส้นเท้าแล้วขยับเท้าไปที่นิ้วเท้าขณะที่หลังของคุณควรตั้งตรง แต่เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย

7. ระวังความเจ็บปวด

การใส่ใจกับความเจ็บปวดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัสและคุณควรลดความเร็วหรือภาระในการออกกำลังกายและดูว่าอาการปวดหายไปหรือไม่ หากไม่มีการผ่อนปรนคุณควรหยุดกิจกรรมและไปพบแพทย์เพื่อประเมินว่ามีการบาดเจ็บและความรุนแรงของมันหรือไม่

นอกจากนี้ควรให้ความสนใจกับหัวใจและจังหวะการหายใจและในกรณีของการหายใจถี่หรือใจสั่นมากแนะนำให้หยุดกิจกรรม แอพมือถือบางตัวมีเทคโนโลยีในการประเมินอัตราการเต้นของหัวใจและให้คำแนะนำในการดูแลการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีในการฝึกออกกำลังกาย

ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมได้ที่: