การออกกำลังกายสำหรับขาอ่อนแอ

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับขาที่อ่อนแอนั้นมีไว้สำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะเมื่อผู้คนแสดงอาการของกล้ามเนื้ออ่อนแรงเช่นขาสั่นเมื่อยืนเดินลำบากและสมดุลไม่ดี

กล้ามเนื้ออ่อนแรงที่ขาอาจเกิดจากหลายปัจจัยเช่นปัญหาทางประสาทและกล้ามเนื้อการขาดสารอาหารการสะสมของสารพิษความอ่อนเพลียอ่อนเพลียหรือเพียงเพราะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุมากขึ้น

ลักษณะอาการของขาที่อ่อนแอนั้นเป็นเรื่องยากที่จะเดินด้วยการสูญเสียความสมดุลความยากลำบากในการลุกขึ้นจากเก้าอี้หรือเตียงเป็นต้น เมื่อมีอาการเหล่านี้ควรเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายซึ่งโดยปกติจะรวมถึงการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อเข่าและกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อการยืดสะโพกและการลักพาตัว

ชุดที่แสดงด้านล่างสามารถดำเนินการที่บ้านเพื่อเสริมการรักษา:

1. ระดับความสูงของขา

• นอนหงายด้วยแขนของคุณทั่วร่างกายยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาแล้วทำซ้ำ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

2. การเปิดขา

• นอนตะแคงข้างให้งอเท้าส้นเท้าไปในทิศทางเดียวกับสะโพกและหลังให้เท้าชิดกันและเปิดขาส่วนบนโดยไม่สูญเสียความสมดุลสะโพกแล้วลงมาทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง

3. กรรไกร

• นอนหงายด้วยแขนของคุณตามร่างกายของคุณโค้งขาทั้งสองข้างยกขาทั้งสองขึ้นไป90º (นอนบนเก้าอี้ในจินตนาการ) เกร็งหน้าท้องและสัมผัสปลายเท้าแต่ละข้างกับสุนัขกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. ส่วนต่อขยายที่ขา

• ยืนด้วยลำตัวตั้งตรงยึดไว้ที่หลังเก้าอี้หรือหากคุณต้องการที่จะรองรับมือทั้งสองข้างบนผนังยกขาข้างหนึ่งหลังจากนั้นโดยไม่ต้องสัมผัสเท้าของคุณกับพื้นทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง

5. หมอบ

• ยืนด้วยเท้าของคุณเล็กน้อยแยกขาของคุณออกไปนั่งยองร่างกายของคุณหากคุณต้องการความสมดุลมากขึ้นคุณสามารถสัมผัสมือของคุณในด้านหน้าของร่างกายของคุณทำให้แขนของคุณตรงไปข้างหน้าคุณให้ความสนใจว่าเข่าของคุณไม่ควรเกินเส้นจินตนาการ

6. บีบลูกบอล

• การนอนหงายควรวางมือไว้ที่ข้างทั้งสองข้างโค้งทั้งสองข้างและวางลูกบอลนุ่ม ๆ หรือผ้าขนหนูพันไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณกดลูกบอลด้วยขาของคุณ 10 ครั้งติดต่อกัน

7. เปิดขาด้านข้าง

• นอนที่ด้านข้างของคุณใช้แขนข้างหนึ่งเพื่อรองรับหัวของคุณส่วนอีกข้างควรวางไว้ที่ด้านหน้าของหน้าอกวางขาของคุณให้ตรงเปิดขาด้านบน 10 ครั้งในแถว

8. น่อง

• ยืนด้วยเท้าชิดกันยืนบนเขย่งเท้า 15 ครั้งติดต่อกัน

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ที่บ้านและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างและตะโพกซึ่งช่วยในการต่อสู้กับการสั่นไหวความรู้สึกของขาที่อ่อนแอและความไม่สมดุล อย่างไรก็ตามนักกายภาพบำบัดจะสามารถระบุแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่เขาเห็นว่าเหมาะสมที่สุดตามขอบเขตและความต้องการของแต่ละบุคคล

เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ง่ายขึ้นควรใช้อีลาสติกและน้ำหนักประมาณ 1-5 กิโลกรัมเพื่อเพิ่มความต้านทานกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์เพื่อประเมินผล

ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความสามารถในการหายใจและความเหนื่อยล้าและการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเช่นการยืดกล้ามเนื้อสามารถลดอาการเกร็งและป้องกันการหดเกร็งในอนาคต