เส้นใยที่ละลายน้ำคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร

เส้นใยที่ละลายน้ำส่วนใหญ่พบได้ในผักและผลไม้และมีส่วนผสมของความหนืดในกระเพาะอาหารที่ให้ความรู้สึกอิ่มแปล้โดยทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้นนอกจากนี้การแก้ไขอาการท้องผูกด้วยการควบคุมความเร็วของ ทางเดินของยาลูกกลอนผ่านกระเพาะอาหารลำไส้เล็กส่วนต้นและลำไส้

ประโยชน์ของเส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมถึง:

ความอยากอาหารลดลง เพราะพวกเขาใช้เวลานานในกระเพาะอาหาร; ปรับปรุงลำไส้ เพราะมันชุ่มชื้นเค้กอุจจาระมีประโยชน์สำหรับท้องเสียและท้องผูก; ลด LDL และคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ เพราะลดการดูดซึมไขมันจากอาหาร ลดการดูดซึมกลูโคสจาก อาหารป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ความเสี่ยงลดลงของการเผาผลาญซินโดรม; ลดสิวที่ ทำให้ผิวสวยงามขึ้นเพราะช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เมื่อสัมผัสกับน้ำจะกลายเป็นเจลหนืดในกระเพาะอาหารดังนั้นจึงลดความอยากอาหารและยังหมักในลำไส้โดยควบคุมค่า pH ดังนั้นการเลือกชนิดของแบคทีเรียในลำไส้ที่ควบคุมการทำงานของลำไส้โดยการเพิ่มปริมาณอุจจาระ

เนื้อหาและระดับความหนืดของเส้นใยจะขึ้นอยู่กับระดับวุฒิภาวะของผักและยิ่งมีอายุมากเท่าใดปริมาณเส้นใยที่ละลายได้บางชนิดเช่น เซลลูโลสและลิกนิน ก็ยิ่งลดลงตามปริมาณของเส้นใยประเภทอื่น เส้นใยที่ละลายน้ำเพกติน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ตามธรรมชาติ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำส่วนใหญ่พบในผักและผลไม้ แต่ยังสามารถพบได้ในธัญพืชบางชนิด ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณเส้นใยในอาหารบางชนิด:

ซีเรียล	เส้นใยที่ละลายน้ำได้	เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
ข้าวโอ๊ตบด	2.55 กรัม	6.15 กรัม
ซีเรียลรำทั้งหมด	2.1 กรัม	28 กรัม
จมูกข้าวสาลี	1.1 กรัม	12.9 กรัม
ขนมปังข้าวโพด	0.2 กรัม	2.8 กรัม
ขนมปังโฮลวีตขาว	0.6 กรัม	2.0 กรัม
บะหมี่สุก	0.3 กรัม	1.7 กรัม
ข้าวขาวที่ปรุงแล้ว	0.1 กรัม	0.3 กรัม
ข้าวโพด	0.1 กรัม	1.8 กรัม
ผัก
ถั่วปากอ้า	1.1 กรัม	4.1 กรัม
รุน	0.6 กรัม	1.5 กรัม
บรัสเซลส์	0.5 กรัม	3.6 กรัม
ฟักทอง	0.5 กรัม	2.4 กรัม
ผักชนิดหนึ่ง	0.4 กรัม	3.1 กรัม
ถั่ว	0.4 กรัม	2.9 กรัม
หน่อไม้ฝรั่ง	0.3 กรัม	1.6 กรัม
มันฝรั่งต้มปอกเปลือก	0.3 กรัม	1.0 กรัม
กะหล่ำ	0.3 กรัม	2.0 กรัม

ปริมาณใยอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 25 กรัมตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) และปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่ควรบริโภคควรอยู่ที่ 6 กรัม

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้

ใยอาหารเสริมสามารถนำมาใช้ได้เมื่อไม่สามารถบริโภคไฟเบอร์ตามจำนวนที่ต้องการต่อวันและได้รับประโยชน์เหมือนกัน ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ Benefiber, Fiber Mais และ Movidil ซึ่งมีราคาระหว่าง 45 ถึง 80 เรียล เส้นใยเหล่านี้สามารถพบได้ในแคปซูลและในผงซึ่งสามารถเจือจางในน้ำ, ชา, นมหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ