6 กลยุทธ์ในการควบคุมการนอนหลับของผู้ที่ทำงานเป็นกะ

สิ่งที่สามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของผู้ที่ทำงานเป็นกะคือรักษาจังหวะปกติ 8 ชั่วโมงที่เหลือโดยใช้ชาเช่น Valerian ซึ่งช่วยให้สงบลงเมื่อมีความจำเป็นต้องนอนหลับและพิจารณาความเป็นไปได้ของการเสริม เรียกเมลาโทนินซึ่งไม่ได้กระตุ้น แต่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

นอกจากนี้มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะกินระหว่าง 5 ถึง 6 มื้อต่อวันทำทุกอย่างที่เป็นไปได้ที่จะกินสารอาหารสูงสุดในแต่ละมื้อ แต่ไม่มีแคลอรี่มากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงของโรคเบาหวานซึ่งเป็นบ่อย ผู้ที่ไม่มีเวลารับประทานอาหารนอนและทำงานเป็นประจำ

เคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับและคุณภาพชีวิตของผู้ที่ทำงานเป็นกะคือ:

1. นอนในเวลาที่เหมาะสม

โดยปกติแล้วเวลาทำงานจะแตกต่างกันไปในแต่ละสัปดาห์สิ่งที่คุณสามารถทำได้คือการวางแผนให้รู้ว่าคุณควรนอนกี่โมงเพื่อประกันการพักผ่อนที่จำเป็นสำหรับร่างกายและจิตใจของคุณ ตัวอย่างที่ดีของแผนคือ:

Work Shift	กี่โมงที่จะนอน (8 โมงเช้า)
เวลาทำงานกะเช้าหรือบ่าย	นอนตอนกลางคืนตั้งแต่ 23.00 น. ถึง 7.00 น.
เมื่อไหร่จะออกกะกลางคืน	นอนตอนเช้า 8:30 น. ถึง 16:30 น.
เมื่อใดที่จะเข้าสู่กะกลางคืน	นอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงในช่วงบ่ายก่อนเริ่มการเปลี่ยนแปลง
เมื่อคุณมีเวลาหยุด	นอนตอนกลางคืนถ้าวันรุ่งขึ้นคุณทำงานในตอนเช้าหรือตอนบ่าย

หลังจากทำงานกะกลางคืนมันเป็นเรื่องปกติที่แม้ว่าคุณจะนอนหลับ 8 ชั่วโมงที่แนะนำ แต่คุณก็ตื่นขึ้นมาด้วยความง่วงนอนและเหนื่อยขึ้นอีกเล็กน้อยในวันถัดไป แต่ความรู้สึกนั้นจะหายไปตลอดทั้งวัน

กลยุทธ์ที่ดีสำหรับการพักผ่อนและตื่นอย่างจริงจังคือการตื่นในเวลาที่เหมาะสม ดังนั้นหากคุณเผลอหลับเร็วและตื่นขึ้นมาเฉพาะเมื่อเสียงปลุกดังขึ้นให้ตั้งปลุกเป็นเวลา 6 หรือ 9 ชั่วโมงหลังจากนอนหลับ

2. อย่าดื่มกาแฟก่อนนอน 3 ชั่วโมง

เมื่อใดก็ตามที่อยู่ใกล้กับเวลาพักผ่อนของคุณซึ่งอาจเป็นตอนเช้าหรือตอนบ่ายขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณทำงานหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มหรืออาหารที่ทำให้นอนหลับยากเช่นกาแฟช็อกโกแลตเครื่องดื่มให้พลังงานหรือพริกไทย ตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้น

ควรบริโภคอาหารเหล่านี้โดยเฉพาะในช่วงเปลี่ยนงานเพื่อให้พลังงานมากขึ้น แต่ 3 ชั่วโมงก่อนที่การเปลี่ยนแปลงจะสิ้นสุดลงควรหลีกเลี่ยง ดูรายการอาหารเหล่านี้ได้ที่: อาหารที่อดนอน

หลีกเลี่ยงการกระตุ้นอาหารก่อนนอน

การกินอาหารที่ช่วยให้หลับสบาย

3. สร้างความมั่นใจในการนอนหลับที่มีคุณภาพ

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้อุดมคติคือการนอนที่บ้านและไม่ทำงานพยายามเตรียมห้องมืดที่เงียบสงบและสะดวกสบายเพราะจะช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงการตื่นขึ้นมาหลายครั้งในขณะที่พยายามนอนหลับ

การอาบน้ำเพื่อการผ่อนคลายหรือการดื่มน้ำผลไม้หรือชาที่มีคุณสมบัติผ่อนคลายสามารถช่วยได้ ทางเลือกที่ดีคือน้ำเสาวรสชาคาโมมายล์ลาเวนเดอร์หรือวาเลอเรียนเป็นต้น หากคุณไม่ชอบหรือไม่มีเวลาเตรียมน้ำผลไม้และชาเหล่านี้คุณสามารถเลือกใช้วิธีการรักษาแบบแคปซูลธรรมชาติที่มีส่วนผสมเหล่านี้

4. การเมลาโทนิน

อาหารเสริมเมลาโทนินเป็นทางเลือกที่ดีในการช่วยรักษาการนอนหลับพักผ่อนให้ดีขึ้นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้ทำงานโดยการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แต่ไม่ทำให้นอนหลับ โดยปกติแล้วเม็ดยา 3 หรือ 5 มก. ก่อนนอนจะเพียงพอสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพดี แต่ถึงแม้ว่าจะสามารถซื้อได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยาก็ควรใช้ด้วยความระมัดระวังเนื่องจากอาจมีปฏิกิริยาระหว่างยา

เมลาโทนินเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ แต่ไม่ต้องการหรือไม่สามารถใช้ยาต้านอาการนอนไม่หลับเพราะอาจทำให้ติด

เตรียมตัวให้พร้อมที่จะนอนหลับ

รู้ว่าเวลาไหนที่คุณควรนอนและตื่น

5. นอนหลับระหว่างกะ

มืออาชีพบางคนเช่นพยาบาลมีสถานที่ที่จะงีบหลับในช่วงกะและนี่เป็นความเป็นไปได้เมื่อคุณเหนื่อยมากและขอใบอนุญาตทำงาน แต่เมื่อเป็นไปไม่ได้การเตรียมตัวล่วงหน้าการนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มงานจะช่วยให้คุณตื่นตัว

6. กินให้ดี

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตื่นตัวเมื่อคุณต้องการทำงาน อาหารควรมีการกระจายอย่างดีและเป็นอันตรายต่อการจับตลอดเวลา มื้อสุดท้ายก่อนนอนควรเบาเพื่อหลีกเลี่ยงการย่อยที่ไม่ดีและรู้สึกอิ่มท้อง อาหารมื้อแรกหลังจากตื่นนอนควรมีอาหารกระตุ้นเช่นช็อคโกแลตหรือกาแฟและขนมปังหรือมันสำปะหลังเป็นต้น ดูว่าคนงานกลางคืนควรให้อาหารอย่างไร

จะเกิดอะไรขึ้นกับคนทำงานกะ

ผู้ที่ทำงานเป็นกะสามารถมีความยากลำบากอย่างมากในการรักษาเวลาที่แน่นอนในการกินหรือนอนหลับและดังนั้นพวกเขามีแนวโน้มที่จะประสบจาก:

• ปัญหาการนอนหลับเช่นการ นอนไม่หลับหรือง่วงนอนมากเกินไปซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากชั่วโมงทำงานตรงกับช่วงการนอนหลับปกติซึ่งอาจนำไปสู่การใช้ยานอนหลับมากเกินไป ปัญหากระเพาะอาหาร ที่มีผลต่อกระเพาะอาหารและลำไส้เช่นโรคกระเพาะหรือท้องเสียเพราะพวกเขาไม่มีเวลาอาหารปกติ การมีประจำเดือนล่าช้า เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ปัญหาทางจิตวิทยาเช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจ เช่นหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง; โรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคอ้วน มะเร็ง ส่วนใหญ่ของปอดและเต้านม

นอกจากผลที่ตามมาเหล่านี้แล้วการที่ไม่มีการพักผ่อนเป็นประจำจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอุบัติเหตุและสามารถทำลายชีวิตครอบครัวได้และนั่นเป็นสาเหตุที่สำคัญที่ต้องรู้ว่าจะกินอะไรและเวลานอนเพื่อให้มั่นใจว่าคุณภาพชีวิตลดความเสี่ยงทั้งหมด นี่คือกลยุทธ์อื่น ๆ ที่อาจเป็นประโยชน์: ประโยชน์ของการนอนหลับที่ดี

ดูวิธีเยียวยาธรรมชาติที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับในวิดีโอ: