วิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน

เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนคุณควรออกกำลังกายกลางแจ้งอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 70 นาทีถึง 2 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกด้วยน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสิ่งสำคัญคือต้องมีครูคอยดูแลด้วย

การเตรียมทางกายภาพสำหรับการวิ่งมาราธอนใช้เวลาอย่างน้อย 5 เดือนและในกรณีของผู้เริ่มต้นใช้เวลาเฉลี่ย 1 ปีครึ่งเริ่มจากวิ่ง 5 กม. 10 กม. และ 22 กม.

นอกจากนี้การกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนการดื่มน้ำปริมาณมากนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืนและการเพิ่มความมั่นใจและแรงจูงใจเป็นสิ่งจำเป็นในการวิ่งต่อไปจนจบ

เคล็ดลับการวิ่งมาราธอน

เคล็ดลับสำคัญสำหรับการวิ่งมาราธอน ได้แก่:

ไปพบแพทย์ เพื่อทำการตรวจเลือดและการทดสอบการยศาสตร์ซึ่งประเมินระดับสมรรถภาพทางกายการทำงานของหัวใจและปอด สวมรองเท้าวิ่งเฉพาะ ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือที่รู้จักกันในชื่อ เครื่องวัดความถี่ ทรวงอกหรือข้อมือ เลือกใช้การฝึกอบรมกลางแจ้ง หลีกเลี่ยงลู่วิ่ง; เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มวิ่ง เพื่อเพิ่มแรงจูงใจ ลดความเร็วในการฝึกซ้อมใน 2 สัปดาห์สุดท้ายของการแข่งขัน เพื่อปกป้องร่างกาย

นอกเหนือจากเคล็ดลับเหล่านี้แล้วสิ่งสำคัญคือต้องเตรียมร่างกายและจิตใจเพื่อให้การทดสอบมีความจำเป็น:

1. ทำการเตรียมร่างกาย

ในการวิ่งมาราธอนขอแนะนำให้คุณวิ่งเป็นประจำอย่างน้อย 1 ปีอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อทำการฝึกซ้อมอย่างน้อย 5 กม. อย่างไรก็ตามหากบุคคลนั้นเป็นผู้เริ่มต้นเขาต้องเตรียมร่างกายของตัวเองก่อนแล้วจึงอุทิศตัวเองเพื่อฝึกซ้อมเฉพาะการวิ่งมาราธอน อ่านเพิ่มเติมได้ที่: 5 เคล็ดลับเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณ

โดยทั่วไปแผนการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนจะต้องได้รับการวางแผนโดยผู้ฝึกสอนและจะต้องทำในแต่ละสัปดาห์ ได้แก่:

วิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งในระหว่างสัปดาห์ วิ่งระหว่าง 6 และ 13 กม. ทำการฝึกอบรมทางไกล 1 ครั้ง ซึ่งสามารถเข้าถึง 32 กม.; เพิ่มระยะทางทุกสัปดาห์ แต่ไม่เกิน 8 กม. ต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้น
ทำซ้ำจำนวนกิโลเมตรที่เดินทางทุก ๆ 15 วัน

ในระหว่างการเตรียมร่างกายเพื่อวิ่งมาราธอนนอกเหนือจากการวิ่งการยืดและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะการออกกำลังกายหน้าท้อง นี่คือวิธีการ: 6 แบบฝึกหัดเพื่อกำหนดช่องท้องที่บ้าน

2. เตรียมจิตใจ

ในการวิ่งมาราธอนจำเป็นต้องมีการเตรียมความพร้อมทางด้านจิตใจเนื่องจากการแข่งขันอาจใช้เวลาระหว่าง 2 ถึง 5 โมงเช้าทำให้เหนื่อยและอ่อนเพลีย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่:

รู้วิธีการแข่งขันล่วงหน้า ให้ความสนใจกับการอ้างอิงและติดตาม; ดูการแข่งขันก่อนหน้า หรือภาพยนตร์ การแข่งขัน คุยกับนักกีฬา ที่วิ่งมาราธอน

แรงจูงใจของครอบครัวและเพื่อน ๆ ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันในการฝึกฝนและในวันแข่งขัน

3. พักผ่อนและพักผ่อน

นอกเหนือจากการฝึกวิ่งนักกีฬาต้องพักผ่อนทุกวันนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน ดูเคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่: 10 เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดี

ในการฟื้นฟูความเหนื่อยล้าและร่างกายให้ได้พักผ่อนก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันในการเลือก 1 หรือ 2 วันในสัปดาห์อย่าวิ่งและแค่นั่งหรือยืดกล้ามเนื้อเพื่อฟื้นฟูพลังงาน

4. รักษาอาหารเพื่อสุขภาพ

ในช่วงหลายเดือนของการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีความสมดุลกินอาหารทุก 3 ชั่วโมงที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจอาหารเป็นพิเศษก่อนและหลังการฝึกอบรม

นอกจากนี้ในวันแข่งขันและต้องทนจนกว่าจะจบการแข่งขันคุณควรกิน 2 ชั่วโมง 1 ชั่วโมงและ 30 นาทีก่อนวิ่งเพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่โดยไม่ต้องเป็นตะคริวและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ อ่านเพิ่มเติมได้ที่: สิ่งที่กินก่อนและหลังการวิ่งมาราธอน

ความเสี่ยงในการวิ่งมาราธอน

การวิ่งมาราธอนเป็นความท้าทายที่ท้าทายมากซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้:

การคายน้ำ เนื่องจากเหงื่อออกมากเกินไปและเพื่อหลีกเลี่ยงมันคุณควรดื่มน้ำและเครื่องดื่มชูกำลังในระหว่างการแข่งขัน ตะคริวในลำไส้ เนื่องจากระดับโซเดียมต่ำและควรกินเกลือเล็กน้อยตลอดการทดสอบ ปวด เนื่องจากการขาดโพแทสเซียม การบาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือขา เช่นเคล็ดขัดยอกหรือเอ็นอักเสบ คลื่นไส้หรืออาเจียน เนื่องจากความพยายามอย่างหนัก

เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้ที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่นักกีฬาวิ่งจำเป็นต้องดื่มน้ำและเครื่องดื่มชูกำลังเช่นโกลด์ดริ้ง