8 ขั้นตอนในการต่อสู้อาการปวดเข่าหลังจากวิ่ง

ในการรักษาอาการปวดเข่าหลังจากใช้งานอาจจำเป็นต้องใช้ครีมต้านการอักเสบเช่น Diclofenac หรือ Ibuprofen ใช้การประคบเย็นหรือหากจำเป็นให้เปลี่ยนการฝึกซ้อมด้วยการเดินจนอาการปวดลดลง

โดยทั่วไปอาการปวดเข่าเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้เนื่องจากอาการ Iliotibial Band Friction Syndrome หรือที่รู้จักกันในชื่อ SABI ซึ่งเกิดขึ้นบ่อยที่สุดในคนที่วิ่งทุกวันและมีอาการปวดบริเวณเข่า

อย่างไรก็ตามอาการปวดหลังวิ่งยังสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากปัญหาเช่นการสึกหรอของข้อต่อหรือเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบและเมื่ออาการปวดไม่หายไปหลังจากหนึ่งสัปดาห์หรือเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจะแนะนำให้หยุดการทำงานและดูหมอกระดูกหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อระบุสาเหตุ อาการปวดเข่าและการตรวจวินิจฉัยเช่นรังสีเอกซ์หรือเอกซเรย์คำนวณ ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาการปวดเข่า

ดังนั้นกลยุทธ์บางอย่างที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังวิ่งได้ ได้แก่:

1. ใช้ลูกกลิ้งนวดตัวเอง

ลูกกลิ้งโฟมสำหรับนวดตัวเองหรือที่เรียกว่า ลูกกลิ้งโฟม นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการต่อสู้กับอาการปวดหัวเข่าน่องสี่ขาและหลัง คุณเพียงแค่วางลูกกลิ้งลงบนพื้นและปล่อยให้มันเลื่อนผ่านบริเวณที่เจ็บปวดเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที อุดมคติคือการมีม้วนขนาดใหญ่ประมาณ 30 ซม. ที่แน่นมากเพื่อให้สามารถรองรับน้ำหนักของร่างกายของคุณเนื่องจากคุณจะต้องรักษาน้ำหนักของร่างกายไว้ด้านบนของม้วน

2. สวมน้ำแข็งบนหัวเข่า

ในกรณีที่มีอาการปวดหลังการวิ่งสามารถใช้ประคบเย็นหรือน้ำแข็งที่หัวเข่าโดยเฉพาะเมื่อมันบวมและแดงเนื่องจากช่วยลดอาการปวดและการอักเสบ

ในกรณีเหล่านี้จำเป็นต้องให้น้ำแข็งทำประมาณ 15 นาทีโดยทาอย่างน้อยวันละ 2 ครั้งและหนึ่งในแอปพลิเคชั่นควรอยู่หลังการแข่งขัน สิ่งสำคัญคือต้องวางผ้าบาง ๆ ไว้ใต้น้ำแข็งเพื่อป้องกันผิวหนังไหม้ซึ่งอาจเป็นถุงผักแช่แข็งก้อนน้ำแข็งจากตู้เย็นหรือถุงน้ำเย็นเฉพาะที่สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยา

นอกจากนี้หลังจากการประคบด้วยน้ำแข็งการนวดที่หัวเข่าขนาดเล็กสามารถทำได้โดยขยับกระดูกหัวเข่าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที

3. สวมรองเท้าวิ่ง

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะสวมใส่รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมเมื่อใดก็ตามที่มีการฝึกซ้อมเพราะจะช่วยให้เท้าดีขึ้นและลดโอกาสในการบาดเจ็บ นอกเหนือจากการฝึกอบรมคุณควรสวมใส่รองเท้าที่สบายเท้าเพื่อรองรับเท้าของคุณได้ดีดังนั้นคุณควรมีพื้นยางที่มีความสูงไม่เกิน 2.5 ซม. นอกจากนี้หากเป็นไปได้ควรเลือกวิ่งบนถนนลูกรังเพราะผลกระทบที่หัวเข่าจะน้อยกว่า ดูแผนทั้งหมดเพื่อวิ่ง 5 และ 10 กม. ทีละน้อยและไม่มีอาการบาดเจ็บ

4. สวมตัวดึงเข่า

โดยทั่วไปแล้วการวางแถบยางยืดที่หัวเข่าตลอดทั้งวันจะช่วยทำให้มันไม่เคลื่อนไหวและลดอาการปวดเนื่องจากตัวปรับความตึงจะช่วยให้รู้สึกตึงและสะดวกสบาย นอกจากนี้การวิ่งด้วยผ้าพันหัวเข่าสามารถช่วยลดความเจ็บปวดได้

5. เบา ๆ เหยียดวันละสองครั้ง

เมื่อความเจ็บปวดเกิดขึ้นที่หัวเข่าในระหว่างการวิ่งหรือหลังจบการแข่งขันคุณควรยืดเส้นโค้งเล็กน้อยไปข้างหลังค้างไว้ด้วยมือข้างเดียวหรือนั่งในเก้าอี้ด้วยเท้าทั้งสองข้างบนพื้นและค่อยๆเหยียดขากับเข่าที่ได้รับผลกระทบ ประมาณ 10 ครั้งทำซ้ำ 3 ชุด

6. การใช้ยาแก้ปวดและยาแก้อักเสบ

อาการปวดเข่าหลังจากวิ่งอาจลดลงหลังจากทานยาแก้ปวดเช่นพาราเซตามอลหรือทาครีมต้านการอักเสบเช่น Cataflan ทุก 8 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามการใช้งานควรจะทำหลังจากคำแนะนำของแพทย์หรือศัลยกรรมกระดูก

นอกจากนี้ในบางกรณีเช่นการบาดเจ็บที่เอ็นอาจจำเป็นต้องผ่าตัดหัวเข่าเพื่อใส่ขาเทียมเป็นต้น

7. กินอาหารต้านการอักเสบทุกวัน

อาหารบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณหายจากอาการปวดหลังจากการวิ่ง ได้แก่ กระเทียม, ปลาทูน่า, ขิง, ขมิ้น, ปลาแซลมอน, เมล็ดเชีย, หยดน้ำมันหอมระเหยจากปราชญ์หรือโรสแมรี่เพราะพวกเขามีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

8. พักผ่อน

เมื่ออาการปวดเข่ารุนแรงหลังจากใช้งานคุณควรหลีกเลี่ยงความพยายามที่รุนแรงเช่นไม่กระโดดขี่จักรยานหรือเดินเร็วเพื่อที่จะไม่เพิ่มความเจ็บปวดและทำให้ปัญหาแย่ลง

เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดหลังการวิ่งคุณสามารถนอนราบบนโซฟาหรือนอนและรองรับเท้าของคุณโดยวางหมอนไว้ใต้หัวเข่าของคุณขณะพักอย่างน้อย 20 นาทีช่วยลดอาการบวมและการอักเสบ.

ลองดูเคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวดเข่าในวิดีโอต่อไปนี้: