ในการใช้เส้นใยเพื่อลดน้ำหนักคุณจะต้องกินไฟเบอร์ทุกมื้อทุกวันเพราะมันให้ประโยชน์เช่นความอยากอาหารลดลงและการขนส่งในลำไส้ที่ดีขึ้นเนื่องจากพวกมันจับน้ำสร้างเจลชนิดหนึ่งในกระเพาะอาหารและหมักในลำไส้ อำนวยความสะดวกในการกำจัดอุจจาระ
นอกจากนี้เส้นใยลดการดูดซึมของน้ำตาลและปริมาณไขมันที่มีผลกระทบระยะยาวที่ดีในกระบวนการลดน้ำหนัก ประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่ ความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิดเช่นลำไส้ใหญ่ทวารหนักและมะเร็งเต้านมนอกเหนือจากการป้องกันโรคกระดูกพรุน ในการใช้เส้นใยเพื่อลดน้ำหนักมีความจำเป็น:
1. กินไฟเบอร์กับอาหารทุกมื้อ
ความลับในการเพิ่มปริมาณใยอาหารคือการเลือกอาหารสดเช่นผลไม้ผักและซีเรียลซึ่งมีปริมาณเส้นใยที่ดีจึงกระจายไปในแต่ละมื้อ ตัวอย่างที่ดีของเมนูเส้นใยสูงคือ:
| อาหารเช้า | น้ำส้มธรรมชาติ 1 แก้ว + ขนมปังโฮลวีตพร้อมชีสขาว + กาแฟ |
| อาหารว่างยามเช้า | แอปเปิ้ล 1 เปลือก + ขนมปังปิ้ง 2 ก้อนพร้อมนมเปรี้ยว |
| อาหารกลางวัน | สลัด 1 ชามกับมะเขือเทศแพงพวย, arugula และงา + ผักต้ม + เนื้อไม่ติดมันหรือไข่ต้ม + 1 ลูกแพร์พร้อมเปลือกสำหรับของหวาน |
| อาหารว่างยามบ่าย | โยเกิร์ต 1 ถ้วยพร้อมธัญพืช |
| อาหารเย็น | ผักปรุงสุก + ปลาต้ม + ข้าวพร้อมบรอกโคลี + 1/2 มะละกอสำหรับของหวาน |
| อาหารมื้อเย็น | ชา 1 ถ้วย |
แม้ว่าจะมีใยอาหารสองชนิดที่ละลายได้และไม่ละลายน้ำ แต่ก็มีส่วนช่วยลดน้ำหนักและบำรุงรักษา แหล่งใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดีนั้นมีอยู่ในเปลือกของธัญพืชเช่นข้าวโพดถั่วเหลืองถั่วชิกพีและผลไม้เปลือก ในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนั้นพบได้ในปริมาณที่มากขึ้นในเนื้อผลไม้เช่นแอปเปิ้ลผักเช่นแครอทรำข้าวโอ๊ตและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วฝักยาวและถั่ว
เพื่อหาปริมาณของเส้นใยที่มีอยู่ในอาหารที่พบมากที่สุดดู: อาหารที่อุดมด้วยเส้นใย
2. เพิ่มไฟเบอร์ให้กับทุกสิ่งที่คุณกิน
อีกวิธีในการเพิ่มปริมาณใยอาหารประจำวันของคุณคือการเพิ่มข้าวโอ๊ตหรือรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะลงในนมโยเกิร์ตหรือซุป สามารถเพิ่ม Chia, เมล็ดแฟลกซ์และงาลงในสลัดและสลัดผลไม้ได้อย่างง่ายดาย
คุณสามารถใส่ส่วนผสมเหล่านี้ลงในภาชนะขนาดเล็กและนำไปใส่ในน้ำผลไม้หรือโยเกิร์ตเสมอเมื่อคุณทำงานซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในมื้ออาหารทุกมื้อ
นอกเหนือจากการบริโภคเส้นใยโดยวิธีธรรมชาติแล้วมันอาจมีประโยชน์ในการเสริมใยอาหารที่สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาหรือร้านขายยา เส้นใยเหล่านี้สามารถละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำและสามารถเพิ่มลงในน้ำนมชาซุปหรือน้ำผลไม้ บางคนมีรสชาติ แต่บางคนก็ไม่มี ผู้ที่มีรสชาติสามารถเติมลงในน้ำในขณะที่คนอื่นสามารถใช้ในของเหลวใด ๆ
รายละเอียดที่สำคัญมากเพื่อให้แน่ใจว่ามีการใช้เส้นใยอย่างเหมาะสมไม่ว่าจะมาจากแหล่งธรรมชาติหรือในเชิงอุตสาหกรรมคือการดื่มน้ำ 1.5 ถึง 2 ลิตรต่อวันชาหรือน้ำผลไม้
3. ชอบอาหารทั้งมื้อ
อาหารหลากหลายสามารถพบได้ในทุกรูปแบบเช่นขนมปังบิสกิตข้าวและพาสต้าซึ่งควรใช้แทนอาหารที่กลั่นแล้วซึ่งมีน้ำหนักเบา โฮลเกรนมีรสชาติแตกต่างกันเล็กน้อยและมีราคาแพงกว่า แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายนอกเหนือจากการลดความหิว
ดูและดูแนวคิดอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีด้วยการรับประทานไฟเบอร์มากขึ้น
