เคล็ดลับในการปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียม

เพื่อปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหารเพื่อให้กระดูกมีความแข็งแรงขอแนะนำให้ออกกำลังกายลดการบริโภคเกลือและสัมผัสกับแสงแดดในตอนเช้า เคล็ดลับเหล่านี้ควรทำตามโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนกระดูกพรุนและในกรณีที่มีการแตกหัก แต่ก็มีข้อบ่งชี้สำหรับเด็กเพราะยังคงเพิ่มขึ้นและสำหรับผู้หญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือนเพราะในช่วงนี้กระดูกมีแนวโน้มอ่อนแอลง

เพื่อรับประกันกระดูกที่แข็งแรงไม่เพียงเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเท่านั้นการแก้ปัญหาคือทำตามคำแนะนำด้านล่าง:

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

แบบฝึกหัดเช่นการวิ่ง, คลาสเต้นรำและเพาะกายฟุตบอล, เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมโดยร่างกายเพราะผลกระทบต่อกระดูกช่วยให้การดูดซึมแร่ธาตุนี้มากขึ้น สำหรับผู้ที่มีโรคกระดูกพรุนอยู่แล้วควรเข้ารับการฝึกสอนโดยผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพราะการออกกำลังกายบางอย่างควรหลีกเลี่ยงเมื่อกระดูกเปราะอยู่แล้ว

2. ลดการบริโภคเกลือ

เกลืออาจทำให้แคลเซียมถูกกำจัดในปัสสาวะดังนั้นเมื่อคุณกินเกลือน้อยลงในมื้ออาหารจะมีการดูดซึมแคลเซียมในอาหารมากขึ้น เพื่อรับประกันรสชาติของอาหารให้เลือกใช้เกลือแทนสมุนไพรหอมเช่นใบกระวานออริกาโนผักชีฝรั่งกระเทียมขิงและพริกไทยเป็นต้น

3. อยู่กลางแดดในตอนเช้า

การสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลา 20 นาทีต่อสัปดาห์โดยไม่มีครีมกันแดดจนถึง 10:00 น. รับประกันการเพิ่มวิตามินดีในร่างกายซึ่งเป็นสารสำคัญในการดูดซึมแคลเซียม

4. การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจากสัตว์และพืชผัก

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นนมชีสและโยเกิร์ตควรบริโภคเป็นประจำทุกวันสำหรับอาหารเช้าหรือของว่าง แต่ในเวลาอาหารกลางวันและอาหารเย็นสิ่งสำคัญคือการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจากพืชเช่นใบผักชนิดหนึ่งและ caruru นอกจากนี้พวกเขาควรกินอาหารเช่นปลาไข่และเนื้อสัตว์เนื่องจากมีวิตามินดีที่เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ดูรายการอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจากแหล่งต่าง ๆ: อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

5. รวมอาหารได้ดี

สารประกอบบางชนิดทำให้ยากต่อการดูดซึมแคลเซียมเมื่อรับประทานในมื้อเดียวกันดังนั้นจึงไม่แนะนำให้กินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเช่นเนื้อแดงไข่แดงและหัวบีทในมื้อเดียวกันที่มีแคลเซียม อาหารอื่น ๆ ที่ไม่ควรรับประทานในมื้อเดียวกันคือนมถั่วเหลืองน้ำผลไม้และโยเกิร์ตเมล็ดถั่วเปลือกแข็งถั่วผักขมและมันฝรั่งหวาน

นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยเตรียมลำไส้เพื่อดูดซับแคลเซียมได้ดีขึ้นดังนั้นขนมที่อุดมไปด้วยใยอาหารเช่น All Bran เป็นเคล็ดลับที่ดีก่อนมื้ออาหารที่มีปลาซาร์ดีนและบรอกโคลี ดูตัวอย่างเพิ่มเติมของอาหารที่มีเส้นใยสูง

ดูเคล็ดลับของนักโภชนาการเกี่ยวกับวิธีการกิน:

เพื่อให้มั่นใจว่าปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการดู: