ความดันโลหิตสูง: 7 วิธีธรรมชาติในการควบคุม

การควบคุมความดันโลหิตโดยไม่ต้องใช้ยาเป็นไปได้โดยมีนิสัยเช่นการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ลดน้ำหนักและลดเกลือในอาหาร

ทัศนคติเหล่านี้มีความสำคัญในการป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตสูงก่อนเป็นโรคความดันโลหิตสูงและแพทย์สามารถเป็นแนวทางในการควบคุมความดันก่อนที่จะเริ่มการรักษาด้วยยาเป็นเวลา 3 ถึง 6 เดือนหากความดันลดลง ของ 160x100mmHg

หากการใช้ยาได้เริ่มขึ้นแล้วพวกเขาไม่ควรถูกขัดจังหวะโดยปราศจากความรู้ทางการแพทย์อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงในนิสัยการใช้ชีวิตเหล่านี้ก็มีความสำคัญมากเช่นกันสำหรับการรักษาเพื่อให้สามารถควบคุมความดันได้อย่างถูกต้อง ปริมาณของยา

1. ลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งที่สำคัญมากเนื่องจากมีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างน้ำหนักและความดันโลหิตซึ่งมักเพิ่มขึ้นในคนที่มีน้ำหนักเกิน

นอกจากการลดไขมันในร่างกายโดยรวมแล้วยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะลดขนาดของเส้นรอบวงของหน้าท้องเนื่องจากไขมันหน้าท้องเป็นความเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นหัวใจวาย

เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่ควบคุมนั้นมีความจำเป็นต้องมีน้ำหนักที่สอดคล้องกับดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 ถึง 24.9mg / kg2 ซึ่งหมายความว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับความสูงของเขา เข้าใจการคำนวณนี้ดีขึ้นและรู้ว่าคุณมีน้ำหนักเกินในสิ่งที่คำนวณและคำนวณ BMI อย่างไร

เส้นรอบวงท้องวัดโดยใช้เทปวัดในบริเวณที่มีความสูงของสะดือควรอยู่ต่ำกว่า 88 ซม. ในผู้หญิงและ 102 ซม. ในผู้ชายเพื่อระบุไขมันหน้าท้องในปริมาณที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ

2. นำมาใช้เป็นอาหาร DASH สไตล์

อาหารสไตล์ DASH นำเสนออาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักธัญพืชและอนุพันธ์ของนมเช่นโยเกิร์ตธรรมชาติและเนยแข็งสีขาวและไขมันต่ำน้ำตาลและเนื้อแดงซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักและควบคุมความดันโลหิต

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารกระป๋องอาหารกระป๋องหรืออาหารแช่แข็งที่พร้อมสำหรับการบริโภคเนื่องจากมีโซเดียมและสารกันบูดส่วนเกินที่นำไปสู่การเพิ่มความดันและควรหลีกเลี่ยง

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำวันละ 1.5 ถึง 2 ลิตรเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นสมดุลและช่วยให้อวัยวะทำงานได้อย่างถูกต้อง

3. บริโภคเกลือน้อยกว่า 6 กรัมต่อวัน

มันเป็นสิ่งสำคัญมากในการควบคุมการบริโภคเกลือเพื่อให้มีการบริโภคเกลือน้อยกว่า 6 กรัมต่อวันซึ่งสอดคล้องกับ 1 ช้อนชาตื้น ๆ และเทียบเท่ากับโซเดียม 2 กรัม

สำหรับเรื่องนี้มีความจำเป็นที่จะต้องสังเกตและคำนวณปริมาณของเกลือที่มีอยู่ในบรรจุภัณฑ์อาหารนอกจากนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้เกลือในการปรุงอาหารและการใช้เครื่องเทศเช่นยี่หร่า, กระเทียม, หัวหอม, ผักชีฝรั่ง, พริกไทย, ออริกาโน ตัวอย่างเช่นใบโหระพาหรือใบกระวาน เรียนรู้วิธีการปลูกและเตรียมเครื่องเทศเพื่อทดแทนเกลือ

การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินสามารถลดความดันโลหิตได้สูงถึง 10 มม. ปรอททำให้เป็นพันธมิตรที่ดีในการหลีกเลี่ยงหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานยาในปริมาณที่สูงขึ้น ตรวจสอบแนวทางอื่น ๆ จากนักโภชนาการอาหารและเมนูควบคุมอาหารเพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง

4. ออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกฝนการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยควบคุมความดันลดลงจาก 7 เป็น 10 mmHg ซึ่งสามารถนำไปสู่การหลีกเลี่ยงการใช้ยาในอนาคต หรือเพื่อลดขนาดของยา

นี่เป็นเพราะการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดผ่านหลอดเลือดและช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างถูกต้องนอกจากช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนที่เพิ่มความดันเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมบางประการ ได้แก่ การเดินการวิ่งการปั่นจักรยานการว่ายน้ำหรือการเต้นรำ อุดมคติคือว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มีน้ำหนักบางส่วนก็มีความเกี่ยวข้องสองครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการปล่อยตัวแพทย์และคำแนะนำของนักการศึกษาทางกายภาพ

5. เลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ทำให้เกิดการบาดเจ็บและการทำงานของหลอดเลือดผิดปกตินอกเหนือไปจากการหดเกร็งผนังซึ่งเป็นสาเหตุของความดันที่เพิ่มขึ้นนอกเหนือจากการเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคอักเสบและมะเร็งต่างๆ

บุหรี่ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิต แต่ในหลาย ๆ กรณีพวกเขาสามารถยกเลิกผลกระทบของยาเสพติดกับผู้ที่ได้รับการรักษาแล้ว

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมพฤติกรรมการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากเป็นสาเหตุของความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นการบริโภคควรอยู่ในระดับปานกลางไม่เกินปริมาณ 30 กรัมของแอลกอฮอล์ต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับเบียร์ 2 กระป๋องไวน์ 2 แก้วหรือวิสกี้ 1 ครั้ง

6. กินอาหารมากขึ้นด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

การแทนที่แร่ธาตุเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารแม้ว่าจะไม่ได้รับการพิสูจน์แน่นอนดูเหมือนว่าจะเกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันที่ดีกว่าเนื่องจากมีความสำคัญต่อการเผาผลาญอาหารซึ่งส่วนใหญ่เป็นระบบประสาทหลอดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจ

คำแนะนำแมกนีเซียมรายวันสูงถึง 400 มก. ในผู้ชายและ 300 มก. ในผู้หญิงและแนะนำโพแทสเซียมประมาณ 4.7 กรัมต่อวันซึ่งมักจะได้รับจากอาหารที่อุดมด้วยผักและเมล็ด ตรวจสอบอาหารที่มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูง

7. ลดความเครียด

ความวิตกกังวลและความเครียดเพิ่มระดับของฮอร์โมนที่เป็นอันตรายเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลซึ่งเพิ่มความเร็วการเต้นของหัวใจและหดตัวหลอดเลือดของคุณเพิ่มความดันโลหิต

การคงอยู่ของสถานการณ์นี้ยังสามารถเพิ่มแรงกดดันมากขึ้นซึ่งทำให้การรักษายากขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจเช่นหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

เพื่อต่อสู้กับความเครียดขอแนะนำให้ฝึกออกกำลังกายกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการทำสมาธิและโยคะนอกเหนือจากการกระตุ้นการเดินทางและการสังสรรค์ทางสังคมเช่นช่วยควบคุมความรู้สึกและควบคุมระดับฮอร์โมนในร่างกาย ในกรณีที่รุนแรงแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญผ่านจิตบำบัดและปรึกษากับจิตแพทย์