วิธีการลดน้ำหนัก

คะแนนอาหารส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับแคลอรี่ของอาหารและแต่ละคนมีจำนวนคะแนนที่พวกเขาสามารถบริโภคในระหว่างวันนับจำนวนอาหารที่มีค่าแต่ละ ดังนั้นการบริโภคตลอดทั้งวันจะต้องได้รับการวางแผนตามคะแนนนี้และอาหารประเภทใดก็ได้ที่สามารถบริโภคได้

เพื่อให้มีการติดตามจุดที่ดีนั้นจำเป็นต้องจดบันทึกอาหารและปริมาณที่บริโภคในระหว่างวันซึ่งช่วยในการไตร่ตรองสิ่งที่รับประทานและเรียนรู้ที่จะรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

วิธีคำนวณจำนวนคะแนนที่ได้รับ

จำนวนคะแนนที่อนุญาตให้แต่ละคนบริโภคได้ตลอดทั้งวันจะแตกต่างกันไปตามเพศความสูงน้ำหนักและประเภทของการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 1:

การคำนวณครั้งแรกทำให้ทราบอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ตามสูตรต่อไปนี้:

ผู้หญิง:

• 10 ถึง 18 ปี: น้ำหนัก x 12.2 + 74618 ถึง 30 ปี: น้ำหนัก x 14.7 + 49630 ถึง 60 ปี: น้ำหนัก x 8.7 + 829 มากกว่า 60 ปี: น้ำหนัก x 10.5 + 596

ผู้ชาย:

• 10 ถึง 18 ปี: น้ำหนัก x 17.5 + 65118 ถึง 30 ปี: น้ำหนัก x 15.3 + 67930 ถึง 60 ปี: น้ำหนัก x 8.7 + 879 มากกว่า 60 ปี: น้ำหนัก x 13.5 + 487

ขั้นตอนที่ 2:

หลังจากการคำนวณนี้มีความจำเป็นต้องเพิ่มค่าใช้จ่ายกับการออกกำลังกายเพราะผู้ฝึกออกกำลังกายมีสิทธิ์ที่จะได้รับคะแนนในอาหาร สำหรับสิ่งนี้มีความจำเป็นต้องคูณค่าที่ได้จาก TMB ด้วยปัจจัยการออกกำลังกายตามตารางด้านล่าง:

คน	หญิง	การออกกำลังกาย
1.2	1.2	อยู่ประจำ: ไม่ได้ออกกำลังกายใด ๆ
1.3	1.3	การออกกำลังกายเป็นระยะอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
1.35	1.4	แบบฝึกหัด 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที
1.45	1.5	แบบฝึกหัด 3 ครั้งต่อสัปดาห์นานกว่าหนึ่งชั่วโมง
1.50	1.60	แบบฝึกหัดรายวันยาวนานจาก 1 ชม. เป็น 3 ชม
1.7	1.8	แบบฝึกหัดประจำวันยาวนานกว่า 3 ชั่วโมง

ตัวอย่างเช่นหญิงชรา 40 ปีที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมมี BMR อยู่ที่ 1401 kcal และถ้าเธอออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เธอจะมีรายจ่ายรวม 1401 x 1.35 = 1891 kcal

ขั้นตอนที่ 3:

หลังจากหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไปตลอดทั้งวันคุณต้องคำนวณจำนวนคะแนนที่ได้รับอนุญาตให้บริโภคเพื่อลดน้ำหนัก เมื่อต้องการทำเช่นนี้หารแคลอรี่ทั้งหมด 3.6 ซึ่งเป็นคะแนนรวมที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนัก ดังนั้นเพื่อลดน้ำหนักมีความจำเป็นต้องลด 200 ถึง 300 คะแนนจากทั้งหมดที่ได้รับ

ในตัวอย่างที่ได้รับจากผู้หญิงอายุ 40 ปีการคำนวณมีลักษณะดังนี้: 1891 / 3.6 = 525 คะแนน ในการลดน้ำหนักเธอจะต้องลดคะแนนรวม 200 คะแนนเหลือ 525 - 200 = 325 คะแนน

จำนวนคะแนนสำหรับแต่ละอาหาร

ในอาหารลดน้ำหนักแต่ละอาหารมีค่าคะแนนที่แน่นอนที่ต้องนับตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่นผักเช่นหัวไชเท้ามะเขือเทศและชาร์ทมีค่า 0 คะแนนในขณะที่ผักเช่นฟักทองหัวผักกาดและแครอทมีค่า 10 คะแนน น้ำผลไม้แตกต่างกันระหว่าง 0 และ 40 คะแนนในขณะที่น้ำอัดลม 200 มล. มีค่า 24 คะแนน ยกตัวอย่างเช่นขนมปังฝรั่งเศสมีค่าใช้จ่าย 40 คะแนนซึ่งเท่ากับมันฝรั่งหวาน 1 หน่วย

ดังนั้นในอาหารนี้อาหารทุกมื้อจะถูกปล่อยออกมาและการดูแลหลักจะต้องไม่เกินคะแนนรวมที่อนุญาตต่อวัน อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้ผักและอาหารทั้งมื้อจะช่วยให้การบริโภคอาหารในปริมาณที่มากขึ้นซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มมากขึ้นและทำให้หิวมากขึ้นเป็นเวลานาน ในการเข้าถึงรายการอาหารและคะแนนทั้งหมดให้คลิกที่: ตารางอาหารจากคะแนนอาหาร

คะแนนกฎอาหาร

นอกเหนือจากการเคารพคะแนนรวมที่อนุญาตต่อวันเพื่อให้ได้การลดน้ำหนักด้วยอาหารนี้คุณจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่างเช่น:

• อย่าเกินจำนวนคะแนนรายวันอย่าทำเกินขนาดยาอย่าอดอาหารและอย่าหวงคะแนนจากวันหนึ่งเพื่อใช้ในครั้งต่อไปอย่ากินปริมาณน้อยกว่าขั้นต่ำที่แนะนำอย่ากินมากกว่า 5 อาหารที่จัดเป็นศูนย์คะแนนต่อวันเมื่อออกกำลังกายคุณจะได้รับคะแนนพิเศษ แต่สามารถใช้ได้ในวันเดียวกันเท่านั้นอย่ากินน้อยกว่า 230 คะแนนต่อวันหลังจากการสูญเสีย 5 กิโลกรัมจำนวนคะแนนที่ต้องคำนวณใหม่ สามารถนำเข้าทุกวัน

อาหารตะเข็บสามารถทำได้ที่บ้านคนเดียวหรือมาพร้อมกับ