Squats: มีไว้เพื่ออะไรและทำอย่างไรให้ถูกต้อง

เพื่อให้มีความแน่วแน่และชัดเจนมันเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทำ squats อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 20 นาทีและหลังจากฝึกมา 1 เดือนคุณจะรู้สึกว่าก้นของคุณใหญ่ขึ้นและกระชับขึ้น

หมอบหรือที่เรียกว่าหมอบเป็นออกกำลังกายที่สมบูรณ์มากเพราะนอกจากการออกกำลังกายที่ก้นมันทำงานหน้าท้องต้นขาและหลังช่วยลดน้ำหนักลดไขมันและเซลลูไลท์และเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งได้รับผลลัพธ์ ในผู้ชายและผู้หญิง

นอกจากนี้การออกกำลังกายหมอบปรับปรุงรูปร่างของร่างกายและนำไปสู่ท่าทางร่างกายที่ดีซึ่งสามารถทำได้ที่โรงยิมหรือแม้กระทั่งที่บ้าน

1. หมอบง่าย ๆ

ในการทำ Squat ง่าย ๆ อย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. ลุกขึ้นยืน: กางขาของคุณกางไหล่ออกห่างจากกันและสนับสนุนพวกเขาอย่างเต็มที่บนพื้น งอเข่า: หัวเข่าควรเกร็งโยนสะโพกลงจนเกินเส้นเข่าเล็กน้อยแล้วดันก้นหลังราวกับนั่งอยู่ในเก้าอี้จินตภาพทำให้หลังตรงเสมอ ยืดขาของคุณ: ยืดขาซึ่งโค้งงอเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นยืนขึ้น

ในระหว่างการออกกำลังกายคุณควรมองไปข้างหน้าเสมอและยืดแขนออกไปด้านหน้าร่างกายของคุณแกว่งไปตามจังหวะนั่งพับเพียบเพื่อรักษาสมดุล เรียนรู้เพิ่มเติมที่: วิธีทำ squats อย่างถูกต้อง

2. อ่างล้างจาน

ในการทำอ่างล้างจานหรือที่รู้จักกันในชื่อแทงหรือหมอบล่วงหน้ามันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องตั้งตรงและ:

1. ก้าวไปข้างหน้า: หัวเข่าควรเกร็งจนกระทั่งต้นขาของขาที่สูงนั้นขนานกับพื้น ควรรองรับเท้าหน้าอย่างเต็มที่บนพื้นและเท้าหลังควรยกส้นเท้าโดยไม่แตะพื้น ลดสะโพก ลงอย่างช้าๆจนกระทั่งข้อต่อด้านหน้าทำมุม90ºและหัวเข่าของขาหลังอยู่ใกล้กับพื้นมากจนเกือบแตะ ขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในตอนท้ายของการทำซ้ำคุณต้องเปลี่ยนลำดับของขาย้ายจากด้านหน้าไปด้านหลังและกลับไปข้างหน้า

ในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถวางมือลงบนเอวหลังหัวหยิบดัมเบลล์หรือทำขึ้นบน bosu เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นและทำงานกล้ามเนื้อก้นของคุณให้หนักขึ้น แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ยืนกระโดดหรือเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ห้อง

3. น้ำคั้น

Squat น้ำผลไม้นั้นคล้ายกับ Squat ง่าย ๆ มันแค่ต้องการให้คุณขยับเท้าออกจากกันแล้วหันไปด้านนอกเล็กน้อยและคุณต้องทำตามขั้นตอนเดียวกับ Squat ง่าย ๆ

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยไม่ใช้ตุ้มน้ำหนักอย่างไรก็ตามผลลัพธ์จะมาเร็วขึ้นเมื่อใช้ดัมเบลล์หรือกาเบลล์เบลล์

4. หมอบด้วยยกน้ำหนัก

หมอบบาร์เบลสามารถทำได้ที่โรงยิมเท่านั้นและควรดำเนินการด้วยความช่วยเหลือจากอาจารย์เพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่หลัง

บุคคลควรจัดตำแหน่งแถบด้านหลังโดยใช้มือและวางข้อศอกไปข้างหน้า จากนั้นคุณจะต้องทำตามขั้นตอนของการหมอบง่าย ๆ อย่าปล่อยบาร์เบล

นอกจากนี้แผ่นดิสก์ที่มีน้ำหนักแตกต่างกันหรือแม้กระทั่ง squats ที่มีความก้าวหน้าสามารถเพิ่มลงในแถบซึ่งทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก

5. หมอบด้วยการกระโดด

เมื่อทำท่าหมอบด้วยส้นเท้านอกจากช่วยปรับเสียงแล้วยังช่วยลดไขมันและเพิ่มความต้านทานโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากมีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกระโดดกระโดดขึ้นไปทุกครั้งที่คุณลุกขึ้นหลังจากที่เข่างอ

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ที่ด้านบนของอุปกรณ์ที่เรียกว่า bosu โดยใช้ด้านข้างหันขึ้นหรือแม้กระทั่งกับอุปกรณ์คว่ำ

6. เล่นลูกบอลบนกำแพง

การออกกำลังกายของลูกบอลบนผนังที่รู้จักกันในทางเทคนิคเป็นลูกบอลผนังหมายถึงว่าคนรู้วิธีการทำหมอบง่าย ๆ อย่างถูกต้องและต้องใช้ลูกยา ในแบบฝึกหัดนี้คุณควร:

1. ยืน: ควรกางขาไหล่กว้างห่างจากด้านหน้ากำแพงและจับลูกบอล ทำสควอชง่าย ๆ: งอเข่าเหวี่ยงสะโพกลงและผลักก้นกลับ; ขว้างลูกบอลเข้ากับกำแพง: ลูกบอลจะต้องถูกผลักขึ้นไปข้างหน้าโดยการยืดแขนออกไปจนสุดและต้องสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คว้าลูกบอล: ในขณะที่ลูกบอลลดลงบุคคลนั้นจะต้องจับลูกบอลใกล้กับคอหมอบแล้วโยนอีกครั้ง

การออกกำลังกายนี้เป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์มากเนื่องจากคุณใช้ขาและแขนในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว

squats เท่าไหร่ที่จะทำ

ไม่มี squats สากลจำนวนมากที่ต้องทำเพราะมันแตกต่างกันอย่างกว้างขวางระหว่างผู้คนและร่างกายทางกายภาพของพวกเขาเช่นเดียวกับสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตามในกรณีส่วนใหญ่ขอแนะนำให้ทำ 3 ถึง 4 ชุดด้วยการทำซ้ำ 12 ครั้งโดยไม่ต้องมีน้ำหนักแล้วเพิ่มน้ำหนักยกดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์เป็นต้น

อย่างไรก็ตามอุดมคติคือการประเมินกับครูพลศึกษาในโรงยิมเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การฝึกอบรมหมอบสำหรับ glutes

ในระหว่างการดำเนินการหมอบมันเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อก้นและใช้เวลาสองสามวินาทีเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เพื่อให้ผลลัพธ์ปรากฏเร็วขึ้นควรเพิ่มน้ำหนักทุกครั้งที่ทำได้เช่นดัมเบลบาร์เบลล์หรือการ์ดหน้าแข้ง

ด้านล่างเป็นตัวอย่างของการฝึกอบรมที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิม

เครื่องทำความร้อน	ปีนบันไดหรือใช้เครื่องจำลองบันได (5 นาที) 20 x การออกกำลังกาย 1 + 20 x การออกกำลังกาย 2
การอบรม	20 x แบบฝึกหัด 3 + 15 x แบบฝึกหัด 4 พัก 2 นาที 15 x การออกกำลังกาย 5 + 20 x การออกกำลังกาย 6
เหยียด	เหยียดขาก้นและหลัง (5 นาที)

ความยากลำบากของการฝึกอบรมจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและตามความสามารถของบุคคลนั้นการเพิ่มหรือลดจำนวนการทำซ้ำและชุดของการฝึกแต่ละครั้งหรือการปรับภาระของอุปกรณ์ที่ใช้

ในตอนท้ายของการฝึกเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยืดกล้ามเนื้อที่ได้ทำงานเพื่อให้สามารถฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม นี่คือวิธีที่จะทำ: การออกกำลังกายยืดขา