6 การออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายพิลาทิสนำประโยชน์เช่นการปรับปรุงการรับรู้ของร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยในการป้องกันและต่อสู้กับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งเป็นเรื่องปกติในการตั้งครรภ์ตอนปลาย นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้เพิ่มปริมาณของออกซิเจนที่มาถึงทารกและช่วยให้เขาสงบและสงบ

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถเริ่มจากช่วงไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์อย่างไรก็ตามการดูแลบางอย่างจะต้องดำเนินการในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเพราะบางอย่างอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลนิยมตกหรือเพิ่มแรงกดดันภายในช่องท้อง ผู้ที่ไม่ได้ฝึกนิสัยพิลาทิสควรชอบพิลาทิส Matwork เพราะเป็นแบบฝึกหัดที่ควบคุมง่ายกว่าและเล่นบนพื้นด้วยความช่วยเหลือของลูกบอลหรือแถบยาง

ค้นหาว่าไม่ควรฝึกพิลาทีสเมื่อตั้งครรภ์โดยคลิกที่นี่

1. การหดตัวของ perineum

นอนหงายด้วยแขนโอบรอบร่างกายหรือวางบนท้องและขาเบา ๆ หรือบนลูกบอลพิลาทิสรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางปล่อยให้ถั่วอยู่ด้านหลังและหัวไหล่ดี วางไว้บนพื้นโดยให้ไหล่อยู่ห่างจากหูและจินตนาการว่ามีไฟหน้า 2 อันที่สะโพกของคุณซึ่งจะต้องชี้ขึ้นไป

จากตำแหน่งนั้นคุณควรสูดดมและเมื่อคุณปล่อยอากาศให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับว่าคุณต้องการดูดถั่วกับช่องคลอดของคุณ การหดตัวนี้จะต้องรักษาในขณะที่หายใจเข้าและออกช้า ทำแบบนี้หด 10 ครั้งติดต่อกันรักษาลมหายใจและตำแหน่งที่ถูกต้อง

2. ยกระดับขาตรง

ยกระดับขาตรง

นอนที่หลังของคุณงอขาข้างหนึ่งแล้วยกอีกข้างขณะที่เหยียด ทำ 5 ยกกับขาแต่ละข้างในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำให้เคลื่อนไหวช้าลงควบคุมได้ดีโดยไม่ยกสะโพกขึ้นจากพื้นตลอดเวลา

3. สะพาน

สะพาน

นอนหงายยกสะโพกขึ้นจากพื้นดังที่แสดงในภาพ ทำลิฟท์ 5 ตัวในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

4. แมวน่าขนลุก

แมวน่าขนลุก

ในท่าที่รองรับสี่ตัวให้พยายามวางคางบนหน้าอกขณะที่สะโพกยกไปข้างหน้าแล้วเหยียดหลังตามที่แสดงในภาพ ทำ 5 ซ้ำในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

5. คำทักทายของดวงอาทิตย์

อวยพรให้กับดวงอาทิตย์

คุกเข่าแล้วนั่งส้นเท้าเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วเอียงร่างกายตามที่แสดงในภาพจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหลัง อยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อย 20 วินาที

6. ขาเหยียด

ขาเหยียด

อยู่ในตำแหน่งที่แสดงภาพอย่างน้อย 20 วินาที ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาทั้งสองข้าง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์การออกกำลังกายพิลาทีสจะต้องดำเนินการโดยมีความเข้มข้นความช้าและความแม่นยำสูงสุด เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเป็นสิ่งที่จำเป็นเพราะมันช่วยเพิ่มปริมาณเลือดและปรับปรุงโทนเสียงต่อสู้กับการสูญเสียปัสสาวะ

พิลาทิสช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

พิลาทิสในการตั้งครรภ์ไม่มีค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงดังนั้นสตรีมีครรภ์ไม่ควรลดน้ำหนักมากเกินไป แต่สามารถช่วยรักษารูปร่างที่ดีและป้องกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ตัวอย่างของการออกกำลังกายพิลาทิสที่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์คือ:

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสในการตั้งครรภ์สามารถได้รับคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดหรือนักพละศึกษาตราบใดที่ทั้งคู่ยังเป็นอาจารย์สอนพิลาเทส

ดูเพิ่มเติมที่: