7 เคล็ดลับในการวิ่งเมื่อคุณมีน้ำหนักเกิน

เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินซึ่งเมื่อ BMI ของคุณอยู่ระหว่าง 25 และ 29 ควรมีการฝึกซ้อมภายใต้การแนะนำของนักพลศึกษาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพ ดังนั้นจึงขอแนะนำว่าก่อนที่จะเริ่มการทดสอบจะมีการดำเนินการเพื่อประเมินสมรรถภาพทางกายระบบทางเดินหายใจและสุขภาพของกระดูกและข้อต่อ

นอกจากนี้ยังมีความจำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคำนวณการเต้นของหัวใจกำหนดเป้าหมายและกินอย่างถูกต้องก่อนและหลังการฝึกวิ่งเพื่อให้ได้รับประโยชน์

โดยปกติแล้วการวิ่งเป็นกิจกรรมทางกายภาพที่เผาผลาญไขมันส่วนใหญ่และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเนื่องจากมีการแลกเปลี่ยนมวลไขมันสำหรับมวลน้อย แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องวิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เรียนรู้วิธีการทำงานสามารถลดน้ำหนักได้

เคล็ดลับบางอย่างที่สำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการเรียกใช้และมีน้ำหนักเกิน ได้แก่:

1. วางแผนการออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอน

การฝึกอบรมการวิ่งควรมีการวางแผนโดยโค้ชฟิตเนสหรือผู้ฝึกสอนที่ต้องจัดทำแผนส่วนบุคคลที่ปรับให้เข้ากับความสามารถและข้อ จำกัด

อย่างไรก็ตามบางครั้งการวิ่งอาจไม่ใช่ตัวเลือกแรกสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและอาจจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบก้าวหน้าตามที่แสดงในตารางเริ่มต้นด้วยการเดินเบา ๆ ประมาณ 30 นาที ตามการวิวัฒนาการของบุคคลนั้นผู้ฝึกสอนสามารถแนะนำการวิ่งเหยาะๆซึ่งเป็นการเดินด้วยความเร็วที่รุนแรงขึ้นเล็กน้อยหรือการวิ่งช้าเช่น รู้ถึงประโยชน์หลักของการเดิน

ความยากลำบากในการฝึกฝนควรเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากการวิ่งเป็นกิจกรรมทางกายภาพที่มีผลกระทบอย่างมากต่อข้อต่อโดยเฉพาะที่หัวเข่า

2. เลือกเส้นทางที่ดีที่สุด

คุณควรเลือกที่จะวิ่งบนพื้นหญ้าบนทางเดินเรียบหรือแม้กระทั่งบนลู่วิ่งและหลีกเลี่ยงการวิ่งบนยางมะตอยเพราะความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอาจมากกว่า นอกจากนี้คุณจะต้องเลือกเส้นทางแบนและหลีกเลี่ยงการขึ้นและลงเพื่อให้การแข่งขันมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาทีที่เกิดขึ้นในความพยายามเพื่อไม่ให้มีหัวใจมากเกินไประหว่างการออกกำลังกาย ในการคำนวณการเต้นที่หัวใจต้องถึงในระหว่างการแข่งขันสามารถใช้สูตรต่อไปนี้: 208 - (0.7 x อายุเป็นปี) ตัวอย่างเช่นคนที่อายุ 30 ควรคำนวณ: 208 - (0.7 x 30 ปี) = 187 ซึ่งเป็นจำนวนครั้งต่อนาทีที่หัวใจจะต้องไปถึงในระหว่างการวิ่ง

ในการคำนวณการเต้นของหัวใจคุณสามารถใช้เครื่องวัดความถี่, เครื่องตรวจสอบการเต้นของหัวใจหรือใช้นาฬิกาที่มีวงเครื่องเต้นของหัวใจ

4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณเป็นนักวิ่งที่มีน้ำหนักเกินจำเป็นต้องทำการฝึกน้ำหนักโดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่าและข้อเท้าซึ่งเป็นเรื่องปกติในนักวิ่ง

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำ squats, sit-ups, planks และใช้อุปกรณ์ที่ทำงานสะโพกและกล้ามเนื้อด้านหลังของขาโดยมีคำแนะนำจากอาจารย์ยิม

5. วิ่งด้วยกัน

โดยปกติแล้วการทำงานใน บริษัท ของเพื่อนร่วมงานเพื่อนหรืออาจารย์จะทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นทำให้คนรู้สึกว่าสามารถบรรลุเป้าหมายได้มากขึ้นเรื่อย ๆ

6. ตั้งเป้าหมาย

จำเป็นต้องกำหนดระยะทางซึ่งไม่ควรเกิน 5 กม. ในเดือนแรกและสามารถเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่ม 1 กม. ในการวิ่งในแต่ละสัปดาห์หากผู้ฝึกสอนตระหนักว่าบุคคลนั้นมีสภาพดี โดยการตั้งเป้าหมายบุคคลนั้นจะสามารถมุ่งความสนใจของเขาได้ดีขึ้นค้นหาวิธีเอาชนะตัวเอง

7. หายใจอย่างถูกต้อง

เมื่อใช้งานควรใช้การหายใจทางช่องท้องโดยใช้ไดอะแฟรมหายใจเข้า 3 strides และหายใจออก 2 strides เนื่องจากช่วยให้เท้าสลับใช้ในระหว่างการหายใจออกหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการบาดเจ็บนอกเหนือจากการดูดออกซิเจนมากขึ้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง

เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินและคุณต้องการเริ่มการทำงานคุณจำเป็นต้องไปพบแพทย์เพื่อทำการทดสอบที่จำเป็นและทราบว่าคุณสามารถวิ่งได้หรือไม่ ดังนั้นคุณควร:

• ประเมินค่าดัชนีมวลกาย ซึ่งอยู่ระหว่าง 25 และ 29 เมื่อบุคคลนั้นมีน้ำหนักเกิน เรียนรู้วิธีการคำนวณค่าดัชนีมวลกาย; ประเมินอัตราไขมันในร่างกาย ซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ แต่โดยทั่วไปควรน้อยกว่า 18% ในผู้ชายและน้อยกว่า 25% ในผู้หญิง วัดเส้นรอบวงท้อง ซึ่งจะต้องน้อยกว่า 80 ซม. ในผู้หญิงและ 90 ซม. ในผู้ชาย ทำแบบทดสอบเออร์โกสเฟียร์เมตริก ซึ่งประเมินระดับสมรรถภาพทางกายการทำงานของหัวใจและปอด ทำแบบทดสอบเลือด เพื่อประเมินระดับกลูโคสไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอล

หลังจากไปพบแพทย์แล้วผู้ฝึกสอนสามารถสั่งการฝึกอบรมสำหรับบุคคลที่สามารถลดน้ำหนักและวิ่งได้โดยไม่เสี่ยง

กินอะไรก่อนและหลังการแข่งขัน

เมื่อคุณมีน้ำหนักเกินคุณควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้คุณสามารถปรับอาหารให้เหมาะกับความต้องการของคุณ โภชนาการที่ถูกต้องเป็นสิ่งจำเป็นก่อนและหลังการวิ่งเนื่องจากมีความจำเป็นที่จะต้องให้พลังงานอย่างเพียงพอสำหรับความต้องการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการฟื้นฟูร่างกาย

นอกจากนี้การดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งลิตรระหว่างการวิ่งและสวมใส่รองเท้าที่เบาสบายและเหมาะสมสำหรับประเภทของการก้าวย่างเป็นสิ่งจำเป็น