นี่คือแบบฝึกหัดพิลาทิสที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านตามแนวทางที่เราให้ไว้ที่นี่ เหล่านี้ทำงานได้มากในช่องท้องปรับกล้ามเนื้อของศูนย์กลางของร่างกาย แต่พวกเขาจะต้องดำเนินการอย่างสมบูรณ์แบบเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ตั้งใจไว้
หากคุณมีอาการปวดคอให้ทำแบบฝึกหัดโดยไม่ยกศีรษะขึ้นมาวางไว้บนพื้นราบและอย่าลืมให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย ในกรณีนี้การออกกำลังกายจะทำได้ง่ายกว่าดังนั้นผลลัพธ์อาจใช้เวลานานกว่าที่จะปรากฏ แต่อย่างน้อยคุณก็ไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ
ชุดเริ่มต้นด้วย:
แบบฝึกหัดที่ 1
บอร์ดท้องประกอบด้วยยืนในตำแหน่งเดียวกันโดยมีเพียงเท้าและมือของคุณ (หรือข้อศอกของคุณอยู่บนพื้น) เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีทำซ้ำการออกกำลังกายอีก 3 หรือ 4 ครั้ง แต่ถ้าคุณต้องการคุณสามารถอยู่ 1 นาทีต่อครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 2
คุณควรนอนหงายและงอขาตามที่แสดงในภาพ ค่อยๆยกศีรษะและลำตัวขึ้นจากพื้นยกมือขึ้นจากพื้นประมาณ 10 ซม. เกร็งหน้าท้อง การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการด้วยมือขึ้นและลงด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและสั้น นับถึง 100 การเคลื่อนไหวด้วยมือของคุณ
แบบฝึกหัด 3
นอนหงายและงอเข่าคุณควรยกขาทั้งสองราวกับว่าพวกเขากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ ยกศีรษะและลำตัวขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ ทำแต่ละการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 4
นอนหงายงอขาในขณะออกกำลังกายครั้งแรกแล้วยกร่างกายขึ้นจากพื้นจากนั้นเหยียดขาออกทำให้เท้าเหมือนนักเต้นบัลเล่ต์ เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งที่แสดงภาพอยู่ในตำแหน่งนั้นแล้วทำการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ด้วยมือของคุณและนับถึง 100 การเคลื่อนไหวด้วยมือของคุณ
แบบฝึกหัดนี้เป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในชั้นเรียนพิลาทิส อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้านมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
แบบฝึกหัดที่ 5
การฝึกประกอบด้วยการยืนในท่านั้นอย่างน้อย 30 วินาทีในแต่ละด้าน อย่าลืมรักษาร่างกายให้ตรงและจับมือไปในทิศทางเดียวกับเท้า ถ้าคุณรู้สึกปวดไหล่อย่าออกกำลังกายแบบนี้
หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีไขมันจำนวนมากตั้งอยู่ในภูมิภาคนี้สิ่งสำคัญคือการปรับอาหารของคุณหลังจากรับประทานอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่น้อยลง ในการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นคุณควรออกกำลังกายเช่นเดินเล่นวิ่งปั่นจักรยานโรลเลอร์เบลดหรือเล่นบอลเป็นต้น คุณจะเผาผลาญไขมันมากขึ้นถ้าคุณออกกำลังกายพิลาทิสหลังจากออกกำลังกายเหล่านี้
